달리기 자세 — 처음부터 잘못 배우면 무릎이 망가집니다

🏃 부상 없이 달리기

달리기 자세, 처음부터 제대로 잡는 법
3가지만 잡으면 부상 없이 달릴 수 있습니다

베가베리 러닝 책임 매니저 장준영

달릴 때 발에 가해지는 충격

달릴 때 발에는 체중의 3~7배 압력이 가해집니다
60kg → 한 발 착지마다 최대 420kg이 무릎을 통과

자세가 틀리면 이 힘이 무릎·정강이에 집중됩니다.

📖 출처: 스포츠의학으로 읽는 발의 과학

초보자가 지금 바로 잡아야 할 3가지

① 착지: 질량 중심 아래에 자연스럽게

💡 착지의 핵심은 "발의 어떤 부위"가 아니라
"몸의 어디 아래에 발이 닿느냐"입니다

발이 몸(질량 중심)보다 앞에 착지하면 — 브레이크가 걸립니다.
매 착지마다 체중의 3~7배 충격이 무릎·정강이에 집중됩니다.

반대로 발이 질량 중심 바로 아래에 착지하면 — 충격이 근육 전체로 자연스럽게 분산됩니다.

착지 위치	결과	부상 위험
몸 앞에 착지 (오버스트라이드)	❌ 브레이크 + 충격 집중	높음
질량 중심 아래 착지 ✅	✅ 자연스러운 충격 분산	낮음

💬 "뒤꿈치냐 앞꿈치냐"보다 중요한 것 —
발이 몸 아래에 떨어지면, 착지 부위는 자연스럽게 중족부(발바닥 전체)가 됩니다.
질량 중심 아래 착지 → 중족부 착지가 저절로 완성

② 보폭: 짧게, 자주 — 질량 중심 착지의 핵심

목표 케이던스: 분당 170~180보

보폭이 크면 → 발이 몸 앞에 착지 → 오버스트라이드
보폭을 줄이면 → 발이 자연히 질량 중심 아래 → 충격 분산

🎯 "보폭을 줄여라" = "질량 중심 아래에 착지해라"
이 둘은 같은 말입니다. 보폭만 줄이면 착지가 자동 교정됩니다

③ 시선: 정면, 고개 숙이지 않기

⚠️ 고개를 60도 숙이면 목에 27kg(볼링공 6개) 무게가 실립니다
목 꺾임 → 등 둥글어짐 → 골반 정렬 무너짐 → 착지 충격 흡수 실패

✅ 시선은 10~15m 전방. 턱을 살짝 당기되 고개는 세운 상태.

📖 출처: 나영무의 통증회복력, 스포츠의학으로 읽는 발의 과학

마무리 — 자세 3가지만 기억하세요

1. 질량 중심 아래에 자연스럽게 착지
2. 보폭 줄이고 발구름 수 높이기
3. 정면 응시, 고개 세우기

이 세 가지가 되면, 체중의 3~7배 충격을 근육이 흡수합니다.
안 되면, 무릎이 대신 받습니다.

⚠️ 문제는 — 자세가 틀려도 본인은 모릅니다
유튜브 영상의 자세와 내 자세는 다릅니다. 거울도 달리면서 볼 수 없습니다.
누군가가 달리는 모습을 직접 보고 교정해야 올바른 자세가 만들어집니다.

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📖 참고문헌: 나영무의 통증회복력, 스포츠의학으로 읽는 발의 과학
장준영의 천천히 달리기 | overcomermovement.kr