무릎 통증 없이 5km 완주하려면?
시니어 러너를 위한 발 아치 관리법
소개: '두 번째 청춘'을 달리는 당신에게
인생의 새로운 활력을 찾는 중장년, 시니어분들의 도전을 진심으로 응원합니다. 부상 걱정 없이 즐겁게 달리실 수 있도록, 우리 몸의 뿌리이자 기초인 '발 아치' 건강 관리법을 베가베리(Vegavery) 러닝팀 장준영 매니저가 상세히 정리해 드립니다.
인생의 새로운 활력을 찾는 중장년, 시니어분들의 도전을 진심으로 응원합니다. 부상 걱정 없이 즐겁게 달리실 수 있도록, 우리 몸의 뿌리이자 기초인 '발 아치' 건강 관리법을 베가베리(Vegavery) 러닝팀 장준영 매니저가 상세히 정리해 드립니다.
1. 우리 몸의 천연 스프링, '발의 아치'
발의 아치는 몸의 무게를 지탱하고 추진력을 만드는 핵심 구조입니다. 아치가 무너지면 그 충격이 고스란히 무릎과 허리로 전달되어 통증을 유발합니다.
- 천연 스프링 (충격 흡수): 지면에 닿을 때 아치가 유연하게 내려앉으며 관절을 보호합니다.
- 지렛대 (추진력): 앞으로 나갈 때는 아치가 다시 단단해지며 에너지를 지면에 효율적으로 전달합니다.
2. 내 발은 건강할까? '발 아치' 자가 진단법
노화나 잘못된 습관으로 아치가 서서히 무너지는 '후천적 평발'은 무릎 통증의 주범입니다. 지금 바로 세 가지 방법으로 확인해 보세요.
| 구분 | 정상 아치 | 무너진 아치 (평발) |
|---|---|---|
| 앉아 있을 때 | 발 안쪽에 선명한 공간이 있음 | 공간이 적거나 거의 없음 |
| 서 있을 때 | 아치 형태를 그대로 유지함 | 발 안쪽이 바닥에 완전히 밀착됨 |
방법 1: 주상골 높이 비교
발 안쪽 복사뼈에서 앞쪽 대각선 아래로 내려오면 톡 튀어나온 뼈(주상골)가 만져집니다. 앉았을 때와 일어섰을 때 이 뼈의 높이를 비교해 보세요. 일어설 때 뼈가 바닥 쪽으로 푹 꺼진다면 아치가 무너지고 있다는 신호입니다.
방법 2: 뒤꿈치 정렬 확인
뒤에서 뒤꿈치를 보았을 때 아킬레스건 라인이 수직이어야 건강합니다. 만약 라인이 바깥쪽으로 기울어져 보인다면 불균형이 시작된 것입니다.
💡 방법 3: 까치발 테스트 (발목 안정성 체크)
맨발로 까치발을 높이 들어 올려 보세요. 이때 체중이 발 바깥쪽으로 쏠리며 엄지발가락이 바닥에서 뜬다면 발목과 아치가 불안정한 상태입니다. 이는 부상 위험을 높이는 보상 작용이 발생하고 있다는 증거입니다.
맨발로 까치발을 높이 들어 올려 보세요. 이때 체중이 발 바깥쪽으로 쏠리며 엄지발가락이 바닥에서 뜬다면 발목과 아치가 불안정한 상태입니다. 이는 부상 위험을 높이는 보상 작용이 발생하고 있다는 증거입니다.
3. 아치가 무너질 때 나타나는 연쇄 반응
발의 아치 붕괴는 도미노처럼 몸 전체의 불균형을 초래합니다.
- 발목 불안정성: 아치를 받쳐주는 근육이 약해지면 발목을 쉽게 삐게 됩니다.
- 무릎 및 허리 통증: 다리 정렬이 틀어지며 무릎이 안쪽으로 쏠리게 되고, 이는 만성적인 관절 통증으로 이어집니다.
4. 시니어 러너를 위한 발 강화 운동
- 발가락 수건 집기: 발바닥 전체로 아치를 들어 올린다는 느낌으로 수건을 당겨 내재근을 강화합니다.
- 뒤꿈치 들어 올리기: 천연 스프링 역할을 하는 근육의 안정성을 키워줍니다. (주의: 균형 감각이 약한 시니어분들은 반드시 벽이나 튼튼한 의자를 잡고 진행하세요.)
- 올바른 신발 선택: 발가락이 펴질 수 있는 넉넉한 앞코 신발을 신으세요. 걸을 때는 엄지발가락 끝까지 땅을 밀어내는 느낌을 유지해야 합니다.
베가베리(Vegavery) 러닝팀 책임 매니저 장준영 올림
전문가 소개: 장준영 책임 매니저
- [학력 및 군 경력] • 학사: 체육학 (원광대학교 스포츠과학부 졸업) • 석사: 교육학 (인하대학교 교육대학원 재학 중) • 예비역 소령 (ROTC #49 / 14년 복무) - 중대장 4회 역임 (상비 · 동원 · 향토사단 등 다양한 지휘 경험) - 21사단 수색대대 소대장 (DMZ 작전 250회 수행)
- [자격증 (Certification)] • 생활스포츠지도사 2급 • 공인 퍼스널 트레이너 (PTC): 한국직업능력연구원 등록 정식 민간자격 • 독일 BLACKROLL® 국제 트레이너: 독일 블랙롤 본사 인증 글로벌 국제 자격
- [교육 수료 (Education Completion)] • CES KOREA PTC 교육 과정 수료 (43기) • POLAR 심박수 훈련 전문가 과정 수료 • KSCPA 바벨 리프팅 베이직 코스 수료 (8기)
- [문의 및 상담] • 인스타그램: @captain.strength • 일반 상담(오픈 프로필): 상담 바로가기
베가베리(Vegavery)는 단순히 빠르게 달리는 법을 넘어,
당신의 몸과 마음이 조화를 이루는 '건강한 삶의 시작'을 만듭니다.
평소 부상이 걱정되어 주저하셨나요? 우리 몸의 원리를 반영한 세심하고 과학적인 지도로, 내일을 버텨내는 생존 체력부터 나를 돌보는 여유를 주는 생활 체력까지 차근차근 회복해 나갈 수 있습니다.
숨차고 고통스러운 달리기가 아닌, 내 몸이 즐거워지는 지속 가능한 움직임. 더 가볍고 활기찬 내일의 나를 만나는 그 길에, 베가베리 러닝팀이 따뜻하고 든든한 동행이 되어드리겠습니다.