달리기 전 5분 준비운동 — 안 하면 부상납니다

🛡️ 부상 없이 달리기

달리기 전 5분 준비운동
안 하면 부상납니다

베가베리 러닝 책임 매니저 장준영

5분 루틴 — 이것만 하세요

① 제자리 발 굴리기 — 30초

발뒤꿈치 → 발바닥 → 발앞꿈치 순서로 번갈아 딛기
발바닥의 약 10만 개 감각 신경을 깨워 착지 안정성↑

② 골반 돌리기 — 좌우 각 10회

양손 허리에 올리고, 골반을 시계·반시계로 크게 돌리기
앉아 있던 고관절을 달리기 동작에 대비

③ 다리 앞뒤 흔들기 — 좌우 각 10회

벽이나 나무 잡고 한 다리를 앞뒤로 자연스럽게 흔들기
힘으로 올리지 말고, 추처럼 자연스럽게

④ 발뒤꿈치 들기 — 15회

발끝으로 서서 천천히 올렸다 내리기

활성화 근육 (코넬리아 쿨리그 연구)

내측 비복근 100% · 장비골근 60% · 가자미근 40%

⑤ 천천히 걷기 2분 → 달리기 시작

팔 흔들며 빠르게 걷기 → 심박수 서서히 올린 후 달리기 전환

📖 출처: 스포츠의학으로 읽는 발의 과학, 나영무의 통증회복력

달리기 전에 하면 안 되는 스트레칭

⚠️ 정적 스트레칭(제자리에서 쭉 늘리는 것) — 달리기 전에는 금물
근육을 일시적으로 약화시켜 착지 충격 흡수 능력↓

✅ 달리기 전 = 동적 스트레칭 (움직이면서 풀기)
✅ 달리기 후 = 정적 스트레칭 (쭉 늘리기)

5분이 1개월을 지킵니다

⚠️ 대부분 영상 보고 따라해도 자세가 틀립니다
• 골반 돌리기 — 허리로 돌리는 경우가 많습니다 (고관절이 아님)
• 다리 흔들기 — 힘으로 차올리면 오히려 근육 긴장
• 발뒤꿈치 들기 — 속도가 너무 빠르면 아킬레스건 자극
잘못된 워밍업은 안 하는 것보다 나쁠 수 있습니다

💡 처음 2~3회 — 코치와 함께 워밍업 루틴을 몸에 새겨두면
이후 혼자서도 정확하게 할 수 있습니다

40~60대 초보도 부담 없이 시작하는 러닝팀

느려도 괜찮습니다. 내 속도에 맞는 그룹에서, 코치와 함께 달립니다.

✅ "올바른 워밍업 자세인가요?"
   매 수업 시작 전 코치와 함께 워밍업을 진행하며 몸에 바른 움직임을 새깁니다

🏃 초보도, 느린 사람도 괜찮아요
   E조(40~60대 완주 지향 그룹)에서 내 페이스로 달립니다

👥 전국 17개 지역 동료와 함께
   수도권 12곳, 영남권 5곳 — 집 근처에서 시작하세요

🎟️ 월 1회 연합훈련 참석 시
   지역수업 1회 이용권 지급 (웹앱 패스 지갑에 적립)

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📱 @vegavery_global(공식) | @captain.strength(개인)

📖 참고문헌: 스포츠의학으로 읽는 발의 과학, 나영무의 통증회복력
장준영의 천천히 달리기 | overcomermovement.kr