달리기 과학 — 훈련 실천 03
롱런의 원리 — 마라톤을 완주하는 몸을 만드는 방법
지방을 태우고 글리코겐을 아끼는 마라톤의 핵심 훈련
핵심 명제
롱런은 단순히 멀리 달리는 훈련이 아닙니다. 지방 연소 능력을 높이고, 글리코겐을 절약하고, 마라톤 특이적 근육 피로를 경험하는 — 마라톤을 위한 유일한 훈련입니다.
이런 분께 도움이 됩니다
- 롱런을 얼마나, 얼마나 빠르게 달려야 할지 모르는 러너
- 마라톤 후반 30km 이후 다리가 무너지는 경험을 한 러너
- 롱런이 왜 힘든지 이해하고 싶은 러너
- LSD(Long Slow Distance)와 롱런의 차이가 궁금한 러너
1. 롱런이 마라톤의 핵심인 이유
마라톤은 42.195km입니다. 이 거리를 달리는 동안 몸은 두 가지 연료를 씁니다: 글리코겐(탄수화물)과 지방.
문제는 글리코겐이 약 90분치밖에 없다는 것입니다. 마라톤 완주 시간이 90분을 넘기는 사람 — 즉, 서브3는커녕 대부분의 마라토너 — 은 후반부에 반드시 지방을 연료로 써야 합니다.
지방은 무한에 가까운 연료지만, 태우는 속도가 느립니다. 같은 페이스를 유지하면서 지방을 더 많이 쓰는 능력 — 이것이 롱런으로 만들어집니다.
Pfitzinger의 핵심 주장: 롱런은 글리코겐 저장량과 지방 이용 능력 모두를 자극하는 가장 효과적인 단일 훈련이다.
2. 롱런의 4가지 생리 적응
① 지방 산화 능력 증가
롱런은 몸이 지방을 에너지로 바꾸는 효소(리파아제, 베타 산화 효소)를 증가시킵니다. 훈련이 쌓일수록 같은 페이스에서 지방을 더 많이, 글리코겐을 더 적게 씁니다.
결과: 30km 이후에도 페이스를 유지할 수 있는 연료 공급 체계가 만들어집니다.
② 글리코겐 저장량 증가
롱런을 반복하면 근육은 더 많은 글리코겐을 저장하도록 적응합니다. 이것은 탱크 크기 자체를 키우는 적응입니다.
탱크가 크면 후반부에 여유가 생깁니다.
③ 근육의 마라톤 특이적 적응
20km를 초과하는 시점부터 사용되는 근섬유, 관절 부하 패턴, 에너지 전환 방식 — 이것들은 짧은 훈련으로는 만들 수 없습니다. 롱런만이 이 거리에서 발생하는 신체 요구를 정확히 재현합니다.
미토콘드리아 밀도, 모세혈관 수, 지방 산화 효소 — 롱런이 이 모든 것을 동시에 자극합니다.
④ 멘탈 준비
레이스에서 처음 경험하는 것은 두렵습니다. 32km 지점에서 햄스트링이 당기고 페이스가 떨어질 때, 훈련에서 같은 상황을 이겨본 경험이 있는 사람은 다릅니다. 보폭을 줄이고, 케이던스를 유지하고, 끝까지 달립니다.
롱런은 마라톤 후반의 고통을 미리 경험하는 훈련입니다.
3. 롱런 페이스 — 얼마나 빠르게?
롱런 페이스 기준: HRmax 74~84% (심박수 저장량 기준 65~78%)
마라톤 목표 페이스보다 km당 45~75초 느리게 달리는 것이 기준입니다.
| 마라톤 목표 페이스 | 롱런 초반 페이스 | 롱런 후반 페이스 |
|---|---|---|
| 4:00/km (Sub 2:49) | 4:48~5:00/km | 4:24~4:30/km |
| 5:00/km (Sub 3:31) | 6:00~6:15/km | 5:30~5:45/km |
| 6:00/km (Sub 4:13) | 7:12~7:30/km | 6:36~6:54/km |
| 7:00/km (Sub 4:56) | 8:24~8:45/km | 7:42~8:00/km |
Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2009). Advanced Marathoning (2nd ed.). Human Kinetics.
운영 방식
초반 5~8km는 하한 페이스로 워밍업. 이후 점진적으로 상한 페이스에 근접. 롱런을 너무 빠르게 달리면 회복 기간이 길어져 다음 주 고품질 훈련(템포런·인터벌)의 질이 저하됩니다. 느리게 달리는 것이 정답입니다.
4. 롱런 거리 — 얼마나 멀리?
| 마라토너 수준 | 권장 최대 롱런 거리 |
|---|---|
| 일반 마라토너 | 32~35km |
| 경험 많은 마라토너 | 최대 1회 39km 포함 가능 |
| 39km 초과 | ❌ 비권장 |
Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2009). Advanced Marathoning (2nd ed.). Human Kinetics.
39km 초과가 비권장인 이유: 추가 생리 적응 효과보다 회복 부담이 크게 증가합니다. 회복 기간이 길어지면 그 기간 동안 다른 고품질 훈련을 할 수 없습니다. 총 훈련 효과가 오히려 낮아집니다.
Pfitzinger의 직접 경험
1985년 World Cup Marathon 준비에서 43~48km 롱런을 반복한 결과 스피드를 잃어 18위에 그쳤습니다. 롱런은 길게가 아니라 올바르게 달려야 합니다.
일반 아마추어 러너의 현실적 기준
- 마라톤 준비 피크 시점: 30~35km 1~2회
- 대부분의 롱런: 24~28km
5. 마라톤 페이스 롱런 (MP Long Run)
일반 롱런보다 한 단계 높은 훈련입니다. 전체 롱런 중 중간~후반 13~22km를 목표 마라톤 페이스로 달립니다.
| 구간 | 거리 | 페이스 |
|---|---|---|
| 워밍업 | 8km | 롱런 페이스 |
| 마라톤 페이스 구간 | 16km | 목표 마라톤 페이스 |
| 쿨다운 | 6km | 롱런 페이스 |
(총 30km 세션 예시)
지방 산화·글리코겐 절약·마라톤 특이적 근육 적응이 동시에 자극되는 최고 효율 훈련입니다. 레이스 날 사용할 젤·음료 섭취 패턴 연습도 함께 할 수 있습니다.
주의: 마라톤 준비 중 최대 3~4회 포함 권장. 매주 실시하면 회복 부담이 축적됩니다.
6. LSD vs 롱런 — 무엇이 다른가
| 구분 | LSD | 롱런 (Pfitzinger) |
|---|---|---|
| 페이스 | 대화 가능한 느린 속도 | 마라톤 페이스보다 45~75초/km 느리게 |
| 강도 | HRmax 60~65% | HRmax 74~84% |
| 목적 | 미토콘드리아·지방 연소 기초 | 마라톤 특이적 복합 적응 |
| 주 대상 | 초보자·기초 훈련 | 마라톤 대회 준비 러너 |
결론: LSD는 기초를 쌓는 훈련이고, 롱런은 마라톤을 준비하는 훈련입니다. 초보자는 LSD로 시작하고, 마라톤을 목표로 할 때 롱런 기준으로 전환합니다.
핵심 요약
- 롱런은 지방 산화, 글리코겐 저장, 마라톤 특이적 적응, 멘탈 준비를 동시에 제공한다.
- 페이스: HRmax 74~84%, 마라톤 페이스보다 45~75초/km 느리게.
- 거리: 일반 마라토너 32~35km, 39km 초과는 비권장.
- MP 롱런은 마라톤 준비 중 3~4회 포함하면 효과 극대화.
- LSD와 롱런은 다른 훈련이다. 마라톤 준비에는 롱런 기준이 필요하다.
자주 묻는 질문
Q. 롱런 후 며칠을 쉬어야 하나요?
A. Pfitzinger 기준 롱런 최소 회복 기간은 4일입니다. 다음 날은 리커버리 런 또는 완전 휴식으로 설정합니다.
Q. 롱런에서 에너지 젤은 언제 먹어야 하나요?
A. 90분을 초과하는 롱런이라면 30~45분마다 탄수화물 보충을 시작합니다. 롱런은 레이스 날 섭취 패턴을 연습하는 최적의 기회입니다.
Q. 롱런을 주 1회 이상 해도 되나요?
A. Pfitzinger의 고급 프로그램은 롱런 + 미디엄 롱런(18~26km)을 같은 주에 포함합니다. 단, 두 세션 사이에 고강도 훈련을 배치하고 총 주간 볼륨을 관리해야 합니다. 초보자는 주 1회 롱런이 기본입니다.
참고 문헌
Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2009). Advanced Marathoning (2nd ed.). Human Kinetics.
Martin, D. E., & Coe, P. N. (1997). Better Training for Distance Runners (2nd ed.). Human Kinetics.
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