달리기 과학/생리학 기초12 심박수로 훈련하는 법 — 데이터로 달리기 달리기 과학 — 달리기 생리학 기초 13심박수로 훈련하는 법 — 데이터로 달리기느낌으로 달리는 시대는 끝났다 핵심 명제 달리기 실력은 '느낌'으로 올라가지 않습니다. 심박수는 신체가 실시간으로 알려주는 훈련 강도 데이터입니다. 이 숫자를 읽을 줄 알면 훈련의 질이 달라집니다. 이런 분께 도움이 됩니다 스마트워치를 차고 달리지만 심박수를 어떻게 활용해야 할지 모르는 러너 Zone 2 달리기를 해보고 싶은데 자신의 Zone 기준을 모르는 러너 감(RPE)으로 훈련하다 과훈련을 경험한 러너 같은 페이스에서 심박수가 점점 올라가는 이유가 궁금한 러너 심박수는 왜 중요한가심박수는 심장이 1분에 몇 번 수축하는가를 나타냅니다. 달리기 강도가 올라가면 근육의 산소 요구량이 증가하고, .. 2026. 9. 23. 수면과 달리기 회복 — 잘 자야 빨라진다 달리기 과학 — 달리기 생리학 기초 12수면과 달리기 회복 — 잘 자야 빨라진다훈련은 자극이고, 수면은 적응이다 핵심 명제 달리기를 열심히 해도 기록이 멈추는 러너가 있습니다. 원인의 상당수는 훈련 강도가 아니라 회복 부족입니다. 훈련은 자극만 주고, 신체가 더 강해지는 일은 회복 중에 일어납니다. 수면은 그 회복의 핵심 시간입니다. 이런 분께 도움이 됩니다 훈련을 늘렸는데 오히려 퍼포먼스가 정체되거나 떨어지는 러너 만성 피로, 수면 장애, 훈련 의욕 저하를 경험하는 러너 회복의 중요성은 알지만 구체적인 방법을 모르는 러너 훈련만큼 회복을 과학적으로 관리하고 싶은 러너 훈련은 자극, 적응은 회복 중에훈련의 원리는 단순합니다. 강한 자극 → 일시적 손상 → 회복 중 더 강한.. 2026. 9. 21. 달리기와 연료 — 무엇을, 언제, 얼마나 먹어야 하는가 STAGE 1 — 생리학 기초 10달리기와 연료 — 무엇을, 언제, 얼마나 먹어야 하는가글리코겐 한계가 30km 벽을 만든다 | 장준영 핵심 명제 달리기는 연료 관리 스포츠다. 글리코겐은 한정되어 있고, 지방은 무제한이다. 두 연료를 언제, 어떻게 쓰는지 이해하면 30km 벽을 넘을 수 있다. 이런 분께 도움이 됩니다 30km 이후 갑자기 힘이 빠지는 이유가 궁금한 분 달리기 전·중·후에 뭘 먹어야 하는지 모르는 분 공복 달리기가 좋은지 나쁜지 헷갈리는 분 달리고 나서 살이 오히려 찌는 것 같다는 분 1. 달리기의 두 가지 연료 — 탄수화물과 지방달리기 중 몸은 두 가지 연료를 씁니다. 연료저장량특성 글리코겐 (탄수화물)약 2,000~2,500kcal.. 2026. 7. 20. 마라톤 훈련의 주기화 — 어떻게 쌓고, 어떻게 쉬는가 STAGE 1 — 생리학 기초 09마라톤 훈련의 주기화 — 어떻게 쌓고, 어떻게 쉬는가쉬는 것도 훈련이다 | 장준영 핵심 명제 훈련은 자극과 회복의 반복으로 성장한다. 쌓는 것만큼 쉬는 것도 훈련이다. 주기화는 이 두 가지를 시간 순서에 맞게 배치하는 기술이다. 이런 분께 도움이 됩니다 열심히 달리는데 왜 기록이 안 느는지 궁금한 분 쉬는 날이 죄책감으로 느껴지는 분 달리기 계획을 어떻게 세워야 할지 막막한 분 과훈련이 뭔지, 내가 해당하는지 궁금한 분 1. 훈련이 몸을 어떻게 바꾸는가 — 초과보상 원리고강도 훈련 직후, 몸은 더 나빠집니다. 피로하고, 근육 조직이 손상되고, 글리코겐이 줄어듭니다.그런데 시간이 지나면 반전이 일어납니다. 몸은 피로가 사라지는 것을 넘어 이.. 2026. 7. 17. 젖산 역치(LT) — 더 빠르게, 더 오래 달릴 수 있는 속도의 경계 STAGE 1 — 생리학 기초 08젖산 역치(LT) — 더 빠르게, 더 오래 달릴 수 있는 속도의 경계슬로우러닝이 LT를 높이는 이유 | 장준영 핵심 명제 젖산 역치(LT)는 달리기 성능의 실질적 한계를 결정한다. LT2가 높을수록 더 빠른 속도를 더 오래 유지할 수 있다. 슬로우러닝이 LT1을 높이고, 역치 훈련이 LT2를 높인다. 이런 분께 도움이 됩니다 슬로우러닝을 충분히 했는데 어느 순간부터 발전이 느려진 분 역치 훈련이 왜 필요한지, 어떻게 하는지 궁금한 분 마라톤 페이스와 젖산의 관계가 궁금한 분 「싱글벙글 페이스」의 과학적 의미를 알고 싶은 분 1. 젖산 역치(LT)란 무엇인가달리기 속도가 올라갈수록 근육에서 젖산이 더 많이 생성됩니다.대부분의 강도에서 젖산은.. 2026. 7. 15. 달리기 경제성(RE) — 같은 속도, 더 적은 산소로 달리는 법 STAGE 1 — 생리학 기초 07달리기 경제성(RE) — 같은 속도, 더 적은 산소로 달리는 법엔진 크기보다 연비가 결정하는 것 | 장준영 핵심 명제 VO₂max가 같아도 달리기 성능은 다르다. 달리기 경제성(RE)이 높은 러너는 같은 속도에서 더 적은 산소를 쓴다. 슬로우러닝은 RE를 높이는 가장 기본적인 훈련이다. 이런 분께 도움이 됩니다 슬로우러닝을 꾸준히 했는데 페이스가 점점 빨라지는 이유가 궁금한 분 VO₂max는 비슷한데 왜 어떤 사람이 더 빠른지 궁금한 분 달리기 자세와 훈련이 어떤 관계인지 이해하고 싶은 분 오래 달릴수록 달리기가 더 효율적이 된다는 것을 알고 싶은 분 1. 달리기 경제성(RE)이란 무엇인가달리기 경제성(Running Economy, RE).. 2026. 7. 13. 이전 1 2 다음