달리기와 연료 — 무엇을, 언제, 얼마나 먹어야 하는가

STAGE 1 — 생리학 기초 10

달리기와 연료 — 무엇을, 언제, 얼마나 먹어야 하는가

글리코겐 한계가 30km 벽을 만든다 | 장준영

핵심 명제

달리기는 연료 관리 스포츠다. 글리코겐은 한정되어 있고, 지방은 무제한이다. 두 연료를 언제, 어떻게 쓰는지 이해하면 30km 벽을 넘을 수 있다.

이런 분께 도움이 됩니다

• 30km 이후 갑자기 힘이 빠지는 이유가 궁금한 분
• 달리기 전·중·후에 뭘 먹어야 하는지 모르는 분
• 공복 달리기가 좋은지 나쁜지 헷갈리는 분
• 달리고 나서 살이 오히려 찌는 것 같다는 분

1. 달리기의 두 가지 연료 — 탄수화물과 지방

달리기 중 몸은 두 가지 연료를 씁니다.

연료	저장량	특성
글리코겐 (탄수화물)	약 2,000~2,500kcal	빠르지만 한정적
체지방	약 29,000kcal 이상	느리지만 무제한

속도에 따라 두 연료의 사용 비율이 바뀝니다.

운동 강도	탄수화물 비율	지방 비율
걷기	50% 이하	50% 이상
리커버리 런 (슬로우러닝 수준)	약 65%	약 35%
마라톤 레이스	75~90%	10~25%

슬로우러닝이 지방 연소에 유리한 이유가 여기 있습니다. 강도가 낮을수록 지방 비율이 올라갑니다.

출처: Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2009). Advanced Marathoning (2nd ed.). Human Kinetics. Ch. 2.

2. 글리코겐 한계 — 왜 30km 벽이 생기는가

문제는 글리코겐 저장량입니다.

• 카보로딩을 완벽히 해도 최대 2,000~2,500kcal
• 마라톤 완주에 필요한 에너지: 약 2,600~3,000kcal (체중 63kg 기준)

글리코겐만으로는 마라톤을 완주할 수 없습니다. 30km 전후에서 글리코겐이 고갈되면, 몸은 지방 연소로 전환하려 합니다. 그런데 지방은 탄수화물보다 에너지를 더 느리게 공급합니다. 이것이 페이스가 급격히 떨어지는 이유입니다.

글리코겐 고갈 → 지방 연소 비율 급증 → 에너지 공급 속도 하락 → 페이스 급감

이 벽을 넘는 두 가지 전략:

①	슬로우러닝으로 지방 연소 효율을 높인다 (같은 속도에서 글리코겐을 덜 쓴다)
②	레이스 중 탄수화물을 보충한다 (글리코겐 고갈을 늦춘다)

출처: Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2009). Advanced Marathoning (2nd ed.). Human Kinetics. Ch. 2.

3. 달리기 전 — 연료 채우기

달리기 2시간 전:

• 밥 1공기 + 반찬 (저지방 위주)
• 바나나, 고구마, 빵 등 소화가 빠른 탄수화물

왜 2시간 전인가?

글리코겐은 음식 섭취 후 1.5~2시간에 걸쳐 근육에 저장됩니다. 너무 직전에 먹으면 소화 중인 상태에서 달리게 됩니다.

공복 달리기는 언제 하는가?

30~40분 이내의 슬로우러닝은 공복에 해도 됩니다. 이 경우 지방 연소 비율이 올라가지만, 고강도 훈련이나 1시간 이상 달리기는 반드시 연료를 채우고 시작합니다. 글리코겐 없이는 고강도 훈련의 질이 떨어집니다.

출처: Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2009). Advanced Marathoning (2nd ed.). Human Kinetics. Ch. 2.

4. 달리기 중 — 연료 보충

1시간 이하: 추가 섭취 불필요

1시간 이상: 30~45분마다 탄수화물 보충

보충 방법	권장 식품	탄수화물량
30~45분마다	에너지 젤, 바나나, 대추야자	20~30g
스포츠 드링크	4~8% 농도 탄수화물 음료	250ml마다

왜 30~45분 간격인가?

빠른 탄수화물은 섭취 후 약 30분이면 혈중 글루코스로 전환됩니다. 고갈되기 전에 미리 보충하는 것이 핵심입니다. 이미 힘들어진 뒤에 먹으면 늦습니다.

수분 보충:

탈수는 혈액량을 줄이고, 심박수를 올리며, 페이스를 떨어뜨립니다. 체중 4% 이상 탈수 시 퍼포먼스가 8~12% 하락합니다.

• 더운 날: 15~20분마다 150~200ml
• 선선한 날: 30분마다 150~200ml

출처: Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2009). Advanced Marathoning (2nd ed.). Human Kinetics. Ch. 2.

5. 달리기 후 — 연료 회복

운동 후 첫 1시간이 글리코겐 재합성 속도가 가장 빠른 시간입니다. 특히 운동 직후 15분 이내가 핵심입니다.

15분 이내 목표:

• 탄수화물: 체중 1kg당 1g
• 단백질: 20~25g

(이후 3시간 동안 시간당 1g/kg씩 추가 보충)

예시 (체중 70kg):

탄수화물 70g + 단백질 20g
→ 바나나 2개 + 닭가슴살 or 두부 or 달걀 2개

왜 15분 이내인가?

탄수화물은 글리코겐을 채우고, 단백질은 운동 중 손상된 근육을 수복합니다. 두 가지를 함께 먹으면 회복 속도가 빨라집니다.

마라토너의 단백질 기준:

일반인 체중 1kg당 0.8g → 마라토너 체중 1kg당 1.2~1.7g

체중	일일 단백질 목표
60kg	72~102g
70kg	84~119g
80kg	96~136g

출처: Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2009). Advanced Marathoning (2nd ed.). Human Kinetics. Ch. 2.

6. 레이스 3일 전 — 카보로딩

마라톤 레이스를 앞두고는 글리코겐 저장을 최대화합니다.

현대적 카보로딩 방법:

1. 레이스 4일 전까지는 평소 식단 유지
2. 레이스 3일 전부터: 탄수화물이 총 칼로리의 70~80% 차지
3. 훈련량은 평소의 50%로 줄임 (테이퍼링)
4. 기름진 음식·고섬유 채소 줄이기 (소화 부담 감소)

카보로딩 시 주의:
글리코겐 1g당 물 2.6g이 함께 저장됩니다. 체중이 1~2kg 늘고 다리가 약간 무겁게 느껴질 수 있는데, 정상입니다. 레이스 중 탈수 완화에 오히려 도움이 됩니다.

권장 식품: 쌀밥, 고구마, 파스타, 빵, 바나나, 감자, 오트밀

출처: Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2009). Advanced Marathoning (2nd ed.). Human Kinetics. Ch. 2.

7. 결론

달리기 영양학의 핵심은 단순합니다.

• 연료 이해: 글리코겐(빠르고 한정) + 지방(느리고 무제한)
• 30km 벽 방지: 슬로우러닝으로 지방 효율 올리기 + 레이스 중 탄수화물 보충
• 전·중·후 타이밍: 2시간 전 채우기 → 30~45분마다 보충 → 15분 이내 회복

레이스 당일 새로운 음식을 먹지 마라.
훈련 중 먹던 것을, 먹던 방식으로만 먹어라.

핵심 요약

• 글리코겐 최대 저장량 ≈ 2,000~2,500kcal, 마라톤 필요량 ≈ 2,600~3,000kcal
• 30km 벽 = 글리코겐 고갈로 지방 전환 → 에너지 공급 속도 하락
• 슬로우러닝이 지방 연소 효율을 높여 글리코겐 절약
• 달리기 2시간 전: 소화 빠른 탄수화물
• 1시간 이상 달릴 때: 30~45분마다 탄수화물 20~30g
• 운동 직후 15분 이내: 탄수화물 1g/kg + 단백질 20~25g
• 레이스 3일 전: 탄수화물 70~80%로 카보로딩

자주 묻는 질문

Q. 공복 달리기가 다이어트에 더 좋은가요?

A. 지방 연소 비율은 올라가지만, 글리코겐이 부족한 상태에서 고강도 훈련은 불가능합니다. 30~40분 이내 가벼운 슬로우러닝은 공복도 괜찮습니다. 그 이상은 가볍게 먹고 시작하는 것이 훈련 품질에 유리합니다.

Q. 에너지 젤 대신 일반 음식으로 대체할 수 있나요?

A. 가능합니다. 바나나 1개 = 약 25g 탄수화물, 대추야자 3~4개 = 약 20g. 위장 장애가 적은 편이라 장거리 훈련에서 먼저 시험해보고 레이스에 적용하세요.

Q. 단백질 보충제가 꼭 필요한가요?

A. 필수는 아닙니다. 달걀 2개(12g) + 닭가슴살 100g(23g)으로 충분합니다. 식사로 단백질 목표를 채우기 어려운 경우에만 보충제를 활용하세요.

Q. 레이스 전날 파스타를 꼭 먹어야 하나요?

A. 파스타가 특별한 게 아니라 탄수화물 비율이 중요합니다. 익숙한 음식으로 탄수화물 70~80%를 채우면 됩니다. 레이스 전날 낯선 음식은 피합니다.

참고 문헌

Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2009). Advanced Marathoning (2nd ed.). Human Kinetics. Ch. 2.

다나카 히로아키 (2025). 슬로 조깅 혁명. 웅진지식하우스. Ch. 4.

다음: 달리기 부상 예방 — 무릎, 발목, 족저근막의 과학

장준영 (베가베리 러닝팀 책임 매니저)

학력	스포츠과학 학사, 원광대학교 (2011.2) 교육학(체육교육) 석사, 인하대학교 (2026.8) 스포츠과학 박사 과정, 인하대학교 (2026.9~)
군복무	육군 예) 소령 | ROTC 49기 | 14년 복무
자격	생활스포츠지도사 2급 | CES KOREA PTC 퍼스널트레이너

14년간 육군 장교로 복무하며 DMZ 수색대대에서 수색·매복 작전(250회+)을 수행했습니다.

「준비되지 않은 몸으로 정신력만 강조하면 결국 부상으로 이어진다」는 것을 극한의 현장에서 배웠습니다.

현재는 슬로우러닝을 꾸준히 실천하면서, 달리기와 스트렝스 훈련의 과학적 근거를 스포츠과학 원서를 직접 읽으며 정리하고 있습니다.

코칭 이력
기업: 삼성스토어·LG디스플레이·더현대·AIA·삼성화재
군부대(사단): 수도기계화보병사단·9사단·21사단
군부대(여단): 1포병여단·701특공여단·화력여단
학교: 인하대·동국대·학군단(목원대)·인천 연수고등학교

이 시리즈는 저도 공부하면서 쓰는 글입니다. 틀린 내용이 있다면 댓글로 알려주세요.

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