STAGE 1 — 생리학 기초 07
달리기 경제성(RE) — 같은 속도, 더 적은 산소로 달리는 법
엔진 크기보다 연비가 결정하는 것 | 장준영
핵심 명제
VO₂max가 같아도 달리기 성능은 다르다. 달리기 경제성(RE)이 높은 러너는 같은 속도에서 더 적은 산소를 쓴다. 슬로우러닝은 RE를 높이는 가장 기본적인 훈련이다.
이런 분께 도움이 됩니다
- 슬로우러닝을 꾸준히 했는데 페이스가 점점 빨라지는 이유가 궁금한 분
- VO₂max는 비슷한데 왜 어떤 사람이 더 빠른지 궁금한 분
- 달리기 자세와 훈련이 어떤 관계인지 이해하고 싶은 분
- 오래 달릴수록 달리기가 더 효율적이 된다는 것을 알고 싶은 분
1. 달리기 경제성(RE)이란 무엇인가
달리기 경제성(Running Economy, RE)은 특정 속도를 유지하는 데 필요한 산소 소비량입니다.
자동차의 연비(km/L)와 같은 개념입니다. 같은 속도에서 연료를 덜 쓰는 차가 경제적인 것처럼, 같은 페이스에서 산소를 덜 쓰는 러너가 RE가 높은 러너입니다.
RE가 좋은 러너는 같은 페이스에서 더 오래 달릴 수 있고, 같은 산소 소비량으로 더 빠르게 달릴 수 있습니다.
출처: Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Running Economy: Measurement, Norms, and Determining Factors. Sports Medicine – Open, 1, Article 8.
2. RE가 중요한 이유 — VO₂max보다 더 나은 예측 변수
달리기 성능은 세 가지로 결정됩니다.
| 요소 | 의미 | 비유 |
|---|---|---|
| VO₂max | 유산소 능력의 상한선 | 엔진 크기 |
| RE | 같은 속도에서 산소 소비 효율 | 연비 |
| 젖산 역치 비율 | VO₂max의 몇 %를 지속 가능한가 | 연속 주행 가능 속도 |
출처: Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Strategies to Improve Running Economy. Sports Medicine, 45(1), 37–56.엘리트 러너들은 VO₂max가 대부분 비슷하게 높습니다. 이들 사이에서 경기 성능을 구분하는 것은 RE입니다. 훈련이 쌓일수록 VO₂max보다 RE가 더 중요해집니다.
3. RE를 결정하는 요소
RE는 단일 요소가 아닙니다. 네 가지 시스템의 복합 결과입니다.
| 요소 | 내용 | 개선 방법 |
|---|---|---|
| 생체역학 | 보폭, 접지 시간, 자세 | 케이던스 훈련, 자세 교정 |
| 근신경계 | 근육 조율, 힘줄 탄성 | 스트렝스 훈련, 플라이오메트릭스 |
| 미토콘드리아 | 세포 내 산소 에너지 효율 | 슬로우러닝 (Zone 2) |
| 심폐 효율 | 산소 전달 능력 | 유산소 기초 훈련 |
출처: Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Running Economy: Measurement, Norms, and Determining Factors. Sports Medicine – Open, 1, Article 8.
4. 슬로우러닝이 RE를 높이는 이유
슬로우러닝(Zone 2)은 RE를 높이는 가장 기본적인 방법입니다.
| ① | 미토콘드리아 증가 — 근육 세포 내 에너지 생산 효율이 올라갑니다 |
| ② | 지방 연소 효율 향상 — 같은 속도에서 탄수화물을 덜 씁니다 |
| ③ | 근육 섬유 조율 개선 — 불필요한 근육 활성이 점차 줄어듭니다 |
| ④ | 힘줄 탄성 향상 — 아킬레스건과 족저근막이 에너지를 더 효율적으로 저장·방출합니다 |
출처: 다나카 히로아키 (2025). 슬로 조깅 혁명. 웅진지식하우스. Ch. 4.슬로우러닝을 3~6개월 지속하면 같은 심박수에서 달릴 수 있는 속도가 올라갑니다. 이것이 RE가 향상되는 직접적인 증거입니다.
5. RE를 더 높이는 방법
슬로우러닝 기초 위에 다음을 추가하면 RE가 더 빠르게 향상됩니다.
케이던스 (보폭수)
- 목표: 분당 170~180회
- 너무 느린 케이던스(160회 이하)는 지면 충격을 증가시킴
- 과보폭(overstriding)을 줄이면 접지 시간과 브레이크 힘이 감소
스트렝스 훈련
- 카프레이즈 — 서서 하면 비복근, 앉아서 하면 가자미근 강화 (두 가지 모두 실시)
- 박스 스쿼트 — 의자에서 앉았다 일어서기. 초보자도 바로 적용 가능
- 마보 스쿼트 — 통증이 없는 범위 바로 위에서 기마자세로 정지 유지
- 굿모닝 — 무릎 고정, 엉덩이 뒤로 빼면서 햄스트링 신장. 포즈 메소드의 햄스트링 당기기 동작과 직결
- 주 2회, 슬로우러닝 후 실시
힐 런닝 (경사 달리기)
- 경사면 달리기는 앞발 접지를 자연스럽게 유도
- 종아리와 아킬레스건 탄성을 강화
출처: Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Strategies to Improve Running Economy. Sports Medicine, 45(1), 37–56.
6. 결론
달리기 경제성은 훈련으로 바꿀 수 있습니다. VO₂max보다 RE를 높이는 것이 실전 성능 향상에 더 직결됩니다.
슬로우러닝은 미토콘드리아와 지방 연소 효율을 높여 RE를 개선합니다. 스트렝스 훈련과 케이던스 교정은 그 위에 추가하는 보완재입니다.
느리게 많이 달릴수록, 같은 속도에서 더 편안해진다.
그것이 달리기 경제성이 올라가는 증거다.
핵심 요약
- RE = 특정 속도를 유지하는 데 필요한 산소량 (연비 개념)
- 엘리트 러너 간 성능 차이는 VO₂max보다 RE가 더 잘 설명함
- RE 결정 요소: 생체역학 + 근신경계 + 미토콘드리아 + 심폐 효율
- 슬로우러닝(Zone 2)이 RE를 높이는 가장 기본적인 훈련
- 케이던스·스트렝스·힐 런닝으로 추가 향상 가능
자주 묻는 질문
Q. RE를 수치로 측정할 수 있나요?
A. 실험실에서 트레드밀 운동 중 산소 소비량을 측정하면 됩니다. 일반인은 「같은 심박수에서 달릴 수 있는 속도」가 올라가는 것을 RE 향상의 간접 지표로 볼 수 있습니다.
Q. 슬로우러닝만으로 RE가 얼마나 개선되나요?
A. 연구에 따르면 6개월의 지속적인 유산소 훈련으로 RE가 5~10% 개선되는 것이 일반적입니다. 스트렝스 훈련을 추가하면 추가로 2~4% 더 향상됩니다.
Q. 자세가 나빠도 RE를 높일 수 있나요?
A. 자세는 RE에 직접 영향을 줍니다. 특히 과보폭(발이 무게중심 앞에 착지하는 것)은 브레이크 힘을 생성해 RE를 크게 낮춥니다. 케이던스를 높이고 착지 위치를 교정하면 RE가 빠르게 개선됩니다.
Q. RE와 VO₂max 중 무엇을 먼저 개선해야 하나요?
A. 입문~중급 러너에게는 VO₂max 향상(슬로우러닝 + 인터벌)이 우선입니다. VO₂max가 이미 높은 상급 러너에게는 RE 향상이 더 큰 성능 이득을 줍니다.
참고 문헌
Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Running Economy: Measurement, Norms, and Determining Factors. Sports Medicine – Open, 1, Article 8.
Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Strategies to Improve Running Economy. Sports Medicine, 45(1), 37–56.
Powers, S. K. (2024). Exercise Physiology (12th ed.). McGraw-Hill. Ch. 11.
Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics. Ch. 3~4.
다나카 히로아키 (2025). 슬로 조깅 혁명. 웅진지식하우스. Ch. 4.
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