STAGE 1 — 생리학 기초 05
VO₂max — 내 달리기 한계는 어디서 결정되는가
천장을 알아야 한계를 넘을 수 있다 | 장준영
핵심 명제
VO₂max는 현재 내 유산소 능력의 상한선이다. 그러나 이 상한선은 고정값이 아니다. 훈련을 통해 유전적 잠재력까지 끌어올릴 수 있다. 슬로우러닝은 그 기초를 닦는 훈련이고, 고강도 훈련이 더해질 때 VO₂max는 실제로 올라간다.
이런 분께 도움이 됩니다
- 「슬로우러닝을 꾸준히 하고 있는데 더 빨라질 수 있을까?」 하는 분
- 달리기 성능이 어디서 결정되는지 궁금한 분
- 나이가 들수록 체력이 떨어지는 게 어쩔 수 없는 건지 궁금한 분
- 심박수 훈련과 인터벌 훈련의 차이를 이해하고 싶은 분
1. VO₂max란 무엇인가
VO₂max(최대 산소 섭취량)는 1분 동안 체중 1kg당 소비할 수 있는 산소의 최대량입니다. 단위는 ml/kg/min이며, 심폐 체력을 측정하는 가장 대표적인 지표입니다.
쉽게 말하면 엔진의 배기량입니다. 배기량이 클수록 더 빠르게, 더 오래 달릴 수 있는 잠재력이 있습니다. 그러나 이 배기량은 처음부터 고정된 값이 아닙니다. 훈련을 통해 키울 수 있습니다.
지금 당장의 VO₂max가 낮다면, 그것은 유전적 한계가 아니라 대부분 훈련이 쌓이지 않은 상태입니다. 슬로우러닝은 그 기초를 닦는 훈련입니다.
| 수준 | VO₂max 범위 (ml/kg/min) | 달리기 목표 |
|---|---|---|
| 일반 성인 남성 | 35~42 | 달리기 입문 수준 |
| 마라톤 완주 | 40~47 | 마라톤 완주 (6시간 이내) |
| 마라톤 서브4 | 45~52 | 마라톤 4시간 이내 |
| 마라톤 서브3 | 52~60 | 마라톤 3시간 이내 |
| 마라톤 서브2:30 | 60~70 | 마라톤 2시간 30분 이내 |
| 엘리트 마라토너 | 70~85 | 서브 2:20 이내 |
출처: Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics. Ch. 3.
2. VO₂max가 달리기에서 중요한 이유
VO₂max는 달리기 성능을 결정하는 세 가지 요소 중 하나입니다.
| ① | VO₂max — 얼마나 큰 엔진인가 |
| ② | 달리기 경제성(RE) — 같은 속도에서 산소를 얼마나 효율적으로 쓰는가 |
| ③ | 젖산 역치(LT) — VO₂max의 몇 %까지 지속할 수 있는가 |
출처: Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics. Ch. 3.VO₂max가 높아도 달리기 경제성이 낮으면 느립니다. 반대로 VO₂max가 낮아도 경제성이 뛰어나면 충분히 빠를 수 있습니다. 그러나 현재의 VO₂max는 지금 이 순간의 상한선입니다. 이 상한선을 훈련으로 높이는 것이 핵심입니다.
3. VO₂max는 올릴 수 있는가 — 훈련 가능성
결론부터: VO₂max는 고정값이 아닙니다. 훈련을 통해 유의미하게 향상할 수 있습니다.
| 유전적 잠재력 상한 (개인 고유) | ← 이것만 고정값 |
| 훈련으로 도달 가능한 구간 | |
| 현재 나의 VO₂max | ← 여기서 출발 |
훈련으로 향상 가능한 범위:
- 꾸준한 유산소 훈련: 5~15% 향상 (일반적 범위)
- HIIT 등 고강도 훈련 추가 시: 15~20% 이상 향상도 가능
- 초보자·비훈련자일수록 향상폭이 크다
- 이미 훈련된 사람은 추가 향상에 더 오랜 시간이 필요
VO₂max의 유전성 — HERITAGE Family Study:
같은 훈련 프로그램을 해도 사람마다 향상폭이 크게 다릅니다. 이 차이의 약 47%가 유전적 변이로 설명됩니다. 나머지 53%는 훈련 강도·빈도·생활습관 등 환경 요인입니다.
출처: Bouchard, C. et al. (1999). HERITAGE Family Study. Journal of Applied Physiology, 87(3), 1003–1008.스트렝스 코칭에서 보는 잠재력 활용도 — 웨스트사이드 바벨:
「초보자는 스트렝스의 40%만 사용할 수 있는 반면, 최고 수준의 리프터는 잠재력의 70~80%를 사용할 수 있다. 이는 수년간의 훈련을 통해 개발하는 기술이다.」
— Simmons, L. Westside Barbell Book of Methods. Ch. 3.
이 원칙은 VO₂max에도 동일하게 적용됩니다. 체계적인 훈련이 쌓일수록 유전적 잠재력에 가까워집니다.
VO₂max가 낮다면, 그것은 대부분 훈련이 부족한 상태입니다.
유전적 상한에 도달하지 못한 사람이 훨씬 더 많습니다.
또한 VO₂max가 한계에 가까워져도, 달리기 경제성과 젖산 역치를 개선하면 성능은 계속 향상됩니다.
4. VO₂max는 나이와 함께 줄어든다
이것이 중·장년 러너에게 가장 중요한 사실입니다.
10년이면 약 10% 감소
출처: 기발라·슐건 (2019). 인터벌의 정석. 다산사이언스. Ch. 9.40세의 VO₂max가 50이었다면, 운동을 전혀 하지 않을 경우 50세에는 약 45가 됩니다. 이것이 숨이 차는 속도가 점점 빨라지는 이유입니다.
좋은 소식: 달리기는 이 감소를 늦춥니다.
| VO₂max 수준 | 건강 효과 |
|---|---|
| 높은 VO₂max | 심혈관 질환 위험 40~50% 감소 |
| 높은 VO₂max | 암 위험 20~30% 감소 |
| 높은 VO₂max | 전체 사망률 50~60% 감소 |
출처: 다나카 히로아키 (2025). 슬로 조깅 혁명. 웅진지식하우스. Ch. 6~7.VO₂max는 단순히 「달리기 속도」의 문제가 아닙니다. 건강 수명의 문제입니다.
5. 슬로우러닝과 VO₂max의 관계
슬로우러닝(Zone 2)이 VO₂max를 올리는가?
직접적으로는 아닙니다. 슬로우러닝은 VO₂max 상한선 아래에서 작동합니다. 기초 유산소 능력을 키우고, 미토콘드리아를 증가시키며, 지방 연소 효율을 높입니다. 그러나 VO₂max 자체를 올리는 자극이 되기에는 강도가 부족합니다.
| 훈련 종류 | VO₂max 자극 | 주요 효과 |
|---|---|---|
| Zone 2 (슬로우러닝) | 낮음 | 미토콘드리아 증가, 지방 연소, 회복력 |
| Zone 3~4 (역치 훈련) | 중간 | LT 상승, 지속 가능 속도↑ |
| 고강도 인터벌 | 높음 | VO₂max 직접 자극 |
그러나 슬로우러닝은 VO₂max 훈련을 받아들일 수 있는 기초 체력을 만들어줍니다.
슬로우러닝 없이 곧바로 고강도 훈련으로 가면 부상으로 이어집니다.
슬로우러닝이 쌓인 후에 고강도 훈련이 효과를 냅니다.
출처: Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics. Ch. 3~4.
6. 나의 VO₂max, 어떻게 알 수 있을까
실험실(운동부하검사)이 가장 정확하지만, 일반인이 접근하기 어렵습니다.
① 스마트워치 추정 (간편)
가민, 애플워치, 폴라 등 대부분의 스마트워치에서 VO₂max를 자동 추정합니다. 개인차(±10% 내외)가 있지만 추세 변화를 추적하는 데 유용합니다.
② 쿠퍼 테스트 (12분 달리기)
12분 동안 최대한 달린 거리로 VO₂max를 추정하는 방법입니다.
예시: 12분에 2,000m 달렸다면 → (2000 − 505) ÷ 45 ≈ 33.2 ml/kg/min
주의: 쿠퍼 테스트는 최대 강도 달리기입니다. 심혈관 위험이 있는 분은 의사 상담 후 실시하세요.
③ VDOT 시스템 (레이스 기록 기반)
5km, 10km 등 레이스 기록을 통해 VO₂max 추정치(VDOT)를 계산할 수 있습니다.
| 5km 기록 | 예상 VDOT | VO₂max 추정 |
|---|---|---|
| 40분 | 24 | ~24 ml/kg/min |
| 30분 | 34 | ~34 ml/kg/min |
| 25분 | 43 | ~43 ml/kg/min |
| 20분 | 55 | ~55 ml/kg/min |
출처: Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics. Ch. 5.
7. 슬로우러닝 → 다음 단계
슬로우러닝만으로도 건강은 충분히 개선됩니다. 그러나 VO₂max를 올리고, 더 빠르게 달리고, 마라톤 완주를 목표로 한다면 다음 단계가 필요합니다.
↓ 3~6개월 Zone 2 기초
슬로우러닝 (Zone 2 체계화)
↓ 기초 완성 후
역치 훈련 (Zone 3~4) + 슬로우러닝
↓ 역치 상승 후
인터벌 훈련 + 슬로우러닝
↓
VO₂max 상승 → 마라톤 완주 가능
오늘의 슬로우러닝은 내일의 인터벌 훈련을 위한 준비다.
중·장년 러너는 이 경로를 서두르지 않는 것이 핵심입니다. Zone 2 기초가 충분히 쌓이지 않은 상태에서 고강도 훈련을 시작하면 부상 → 회복 → 재시작의 악순환이 반복됩니다.
8. 결론
VO₂max는 고정된 숫자가 아닙니다. 지금 이 순간의 상한선이고, 훈련으로 올릴 수 있습니다.
슬로우러닝은 그 기초를 다지는 훈련입니다. 미토콘드리아를 늘리고, 지방 연소 효율을 높이고, 심폐 기능을 개선합니다. 이 기반 위에 역치 훈련과 인터벌이 더해질 때, VO₂max는 유전적 잠재력까지 올라갑니다.
지금 슬로우러닝을 하고 있다면, 당신은 이미 올바른 경로 위에 있습니다.
핵심 요약
- VO₂max = 현재 유산소 능력의 상한선 — 훈련으로 올릴 수 있다
- 훈련으로 5~20% 향상 가능 (강도에 따라, 초보자일수록 향상폭 크다)
- 훈련 반응 차이의 47%가 유전적 변이 (HERITAGE Family Study)
- 30세 이후 매년 약 1% 감소 → 달리기로 이 감소를 늦출 수 있다
- VO₂max 높은 사람 = 심혈관 질환·사망률 대폭 감소
- Zone 2(슬로우러닝)는 VO₂max 기반 체력을 만드는 필수 기초
- 슬로우조깅 → 슬로우러닝 → 역치 훈련 → 인터벌 = VO₂max 상승 경로
자주 묻는 질문
Q. 슬로우러닝만 해도 VO₂max가 오르나요?
A. 처음 달리기를 시작하는 분이라면 Zone 2 훈련만으로도 VO₂max가 상승합니다. 그러나 기초 체력이 쌓인 이후에는 고강도 자극 없이 VO₂max를 올리기 어렵습니다.
Q. VO₂max가 낮아도 마라톤을 완주할 수 있나요?
A. 가능합니다. VO₂max가 낮더라도 달리기 경제성과 젖산 역치가 높으면 충분히 완주할 수 있습니다. 단, VO₂max가 낮을수록 완주 시간이 길어집니다.
Q. 나이가 들면 VO₂max는 계속 떨어지는 건가요?
A. 비활동 시에는 그렇습니다. 그러나 규칙적인 달리기를 통해 감소 속도를 크게 늦출 수 있습니다. 70대에도 꾸준히 달린 분들의 VO₂max는 비활동적인 40대보다 높은 경우가 많습니다.
Q. VO₂max는 어느 정도가 「좋은」 수치인가요?
A. 건강 목적이라면 40세 남성 기준 40~45 ml/kg/min이면 충분합니다. 마라톤 서브4를 목표로 한다면 42~50 수준이면 가능합니다. 절대 수치보다 현재에서 향상되고 있는지가 더 중요합니다.
참고 문헌
다나카 히로아키 (2025). 슬로 조깅 혁명. 웅진지식하우스. ch. 6~7.
기발라·슐건 (2019). 인터벌의 정석. 다산사이언스. ch. 9.
Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics. Ch. 3, 5.
Bouchard, C. et al. (1999). Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. Journal of Applied Physiology, 87(3), 1003–1008.
Simmons, L. (2007). Westside Barbell Book of Methods. Westside Barbell. Ch. 3.
Magness, S. (2014). The Science of Running. Origin Press. Ch. 9.
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