STAGE 1 — 생리학 기초 08
젖산 역치(LT) — 더 빠르게, 더 오래 달릴 수 있는 속도의 경계
슬로우러닝이 LT를 높이는 이유 | 장준영
핵심 명제
젖산 역치(LT)는 달리기 성능의 실질적 한계를 결정한다. LT2가 높을수록 더 빠른 속도를 더 오래 유지할 수 있다. 슬로우러닝이 LT1을 높이고, 역치 훈련이 LT2를 높인다.
이런 분께 도움이 됩니다
- 슬로우러닝을 충분히 했는데 어느 순간부터 발전이 느려진 분
- 역치 훈련이 왜 필요한지, 어떻게 하는지 궁금한 분
- 마라톤 페이스와 젖산의 관계가 궁금한 분
- 「싱글벙글 페이스」의 과학적 의미를 알고 싶은 분
1. 젖산 역치(LT)란 무엇인가
달리기 속도가 올라갈수록 근육에서 젖산이 더 많이 생성됩니다.
대부분의 강도에서 젖산은 생성되는 즉시 간·심장·다른 근육에서 에너지원으로 재사용됩니다. 문제는 생성 속도가 제거 속도를 넘어설 때 발생합니다. 이 시점을 젖산 역치(Lactate Threshold, LT)라고 합니다.
쉽게 말해 — 연료 교체 지점입니다. LT 이하에서는 지방과 젖산이 함께 연료로 작동합니다. LT를 넘으면 탄수화물 의존이 급격히 올라가고, 수소 이온(H⁺)이 쌓여 근육이 타기 시작합니다.
출처: 다나카 히로아키 (2025). 슬로 조깅 혁명. 웅진지식하우스. Ch. 4.
2. LT1 vs LT2 — 두 가지 역치의 차이
운동생리학에서는 역치를 두 단계로 구분합니다.
| 구분 | LT1 (1차 역치) | LT2 (2차 역치) |
|---|---|---|
| 다른 이름 | 유산소 역치 | 무산소 역치 |
| Zone 위치 | Zone 2 상한선 | Zone 4 하한선 |
| 의미 | 젖산이 안정 범위를 벗어나기 시작 | 젖산 제거가 생성을 따라가지 못함 |
| 달리기 느낌 | 대화 가능한 한계 | 통제 가능한 최대 강도 |
| 지속 시간 | 수 시간 가능 | 20~60분 |
| 향상 방법 | 슬로우러닝 (Zone 2) | 역치 훈련 (T pace) |
출처: Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics. Ch. 3.LT1이 높아지면 같은 강도에서 더 편안해집니다. LT2가 높아지면 더 빠른 속도를 더 오래 유지합니다.
3. LT와 마라톤 성능의 관계
중요한 연구 결과가 있습니다.
마라톤 평균 속도 ≈ 젖산 역치 속도
— Farrell 박사 (다나카 히로아키 인용, 2025)
이 말의 의미는 명확합니다. 마라톤 전 구간을 달릴 수 있는 페이스는 LT 속도와 거의 일치합니다. VO₂max가 아무리 높아도 LT가 낮으면 마라톤 페이스로 오래 달릴 수 없습니다.
| 페이스 수준 | 젖산 상태 | 지속 가능성 |
|---|---|---|
| 덩실덩실 (걷기 수준) | 매우 낮음 | 무제한 |
| 싱글벙글 (슬로우러닝) | LT1 근처 | 수 시간 |
| 열심 (역치 훈련 구간) | LT1~LT2 사이 | 20~60분 |
| 주름 (인터벌 구간) | LT2 초과 | 수 분 |
출처: 다나카 히로아키 (2025). 슬로 조깅 혁명. 웅진지식하우스. Ch. 4.마라톤을 완주하려면 「싱글벙글 페이스」로 달리는 것이 권장되는 이유가 여기 있습니다. 그 페이스가 바로 LT1 근처이기 때문입니다.
4. 슬로우러닝이 LT1을 높이는 이유
슬로우러닝(Zone 2)은 LT1을 높이는 가장 기본적인 방법입니다.
LT1이 높아진다는 것은 같은 페이스에서 젖산이 더 적게 생성되거나, 더 빠른 페이스에서도 젖산이 안정 상태를 유지한다는 의미입니다. 메커니즘은 네 가지입니다.
| ① | 미토콘드리아 증가 — 젖산을 에너지로 재사용하는 능력이 올라갑니다 |
| ② | 모세혈관 밀도 증가 — 근육에 산소 공급이 원활해집니다 |
| ③ | 지방 연소 효율 향상 — 같은 속도에서 젖산 생성 자체가 줄어듭니다 |
| ④ | 젖산 제거 효소 증가 — 생성된 젖산을 더 빠르게 재처리합니다 |
출처: Powers, S. K. (2024). Exercise Physiology (12th ed.). McGraw-Hill. Ch. 11.
5. 역치 훈련(T 훈련) — LT2를 높이는 방법
LT1을 충분히 올린 뒤에는 LT2를 높이는 훈련이 필요합니다. 이것이 역치 훈련(Threshold Training, T 훈련)입니다.
VO₂max의 85~88% | 최대 심박수(HRmax)의 88~92%
느낌: 힘들지만 통제 가능. 짧은 문장 교환은 가능하지만 대화는 어렵습니다.
| 방법 | 구성 | 특성 |
|---|---|---|
| 템포런 | 20~30분 연속 | 일정한 강도 유지 |
| 크루즈 인터벌 | 5~8분 × 3~4회, 회복 1분 | 총 볼륨 확보하면서 강도 유지 |
출처: Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics. Ch. 4.제한: 주간 주행거리의 10% 이내. 역치 훈련은 효과가 크지만 회복 부담도 큽니다. 남은 90%는 Zone 2 슬로우러닝이 채워야 합니다.
6. 실전 적용 — 역치 훈련 시작 기준과 순서
역치 훈련은 슬로우러닝 기초가 쌓인 뒤에 시작합니다.
시작 기준
- 슬로우러닝 3개월 이상 꾸준히 유지
- 주간 달리기 3~4회
- Zone 2 달리기 30분 이상 불편함 없이 가능
주간 훈련 배분 예시 (주 3회):
| 요일 | 훈련 | Zone | 시간 |
|---|---|---|---|
| 화요일 | 슬로우러닝 | Zone 2 | 40~50분 |
| 목요일 | 역치 훈련 (템포런) | Zone 4 | 25~30분 |
| 토요일 | 장거리 슬로우러닝 | Zone 2 | 60~80분 |
역치 훈련 당일에는 워밍업(10분 Zone 2) → 템포런 → 쿨다운(10분 Zone 2) 순서로 진행합니다.
7. 결론
젖산 역치는 달리기 성능을 제한하는 실질적인 경계선입니다. LT1을 높이면 더 편안하게 슬로우러닝을 할 수 있고, LT2를 높이면 레이스 페이스를 더 오래 유지할 수 있습니다.
슬로우러닝 3개월이 LT1을 높이는 기초이고, 그 위에 역치 훈련이 LT2를 높이는 단계입니다. 두 훈련은 순서가 있습니다. 건너뛰면 효과가 반감됩니다.
마라톤은 LT 속도로 달리는 경기다.
슬로우러닝이 그 속도를 올린다.
핵심 요약
- LT = 젖산 생성이 제거를 앞서기 시작하는 속도
- LT1 = Zone 2 상한선. 슬로우러닝으로 향상
- LT2 = 지속 가능한 최고 강도. 역치 훈련으로 향상
- 마라톤 완주 페이스 ≈ LT 속도 (Farrell 박사)
- 역치 훈련: VO₂max 85~88%, 20~30분 연속 또는 크루즈 인터벌
- 순서: 슬로우러닝 3개월 이상 → 역치 훈련 추가
자주 묻는 질문
Q. LT를 측정하려면 어떻게 해야 하나요?
A. 정확한 측정은 혈액 채취를 통한 실험실 검사가 필요합니다. 현장에서는 「대화 가능한 한계 속도」가 LT1의 실용적 지표입니다. 짧은 문장을 말할 수 있지만 길게 이어가기 어려운 강도가 LT2 근처입니다.
Q. 역치 훈련은 얼마나 자주 해야 하나요?
A. 주 1회가 기본입니다. 주 2회 이상은 회복 부담이 커져 슬로우러닝의 질이 떨어집니다. 총 훈련 볼륨의 10% 이내 원칙을 지키는 것이 중요합니다.
Q. 슬로우러닝만 해도 LT가 올라가나요?
A. LT1은 올라갑니다. 3~6개월 슬로우러닝으로 같은 심박수에서 달릴 수 있는 속도가 올라가는데, 이것이 LT1 향상의 증거입니다. LT2를 높이려면 역치 훈련이 필요합니다.
Q. 역치 훈련과 인터벌 훈련의 차이는?
A. 역치 훈련(T 훈련)은 20~30분 지속 가능한 강도로 LT2를 높이는 것이 목적입니다. 인터벌(I 훈련)은 3~5분 최고 강도로 VO₂max를 직접 자극하는 것이 목적입니다. 역치 훈련이 더 긴 시간 지속되고, 인터벌이 더 짧고 강합니다.
참고 문헌
다나카 히로아키 (2025). 슬로 조깅 혁명. 웅진지식하우스. Ch. 4.
Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics. Ch. 3~4.
Powers, S. K. (2024). Exercise Physiology (12th ed.). McGraw-Hill. Ch. 11.
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