STAGE 1 — 생리학 기초 09
마라톤 훈련의 주기화 — 어떻게 쌓고, 어떻게 쉬는가
쉬는 것도 훈련이다 | 장준영
핵심 명제
훈련은 자극과 회복의 반복으로 성장한다. 쌓는 것만큼 쉬는 것도 훈련이다. 주기화는 이 두 가지를 시간 순서에 맞게 배치하는 기술이다.
이런 분께 도움이 됩니다
- 열심히 달리는데 왜 기록이 안 느는지 궁금한 분
- 쉬는 날이 죄책감으로 느껴지는 분
- 달리기 계획을 어떻게 세워야 할지 막막한 분
- 과훈련이 뭔지, 내가 해당하는지 궁금한 분
1. 훈련이 몸을 어떻게 바꾸는가 — 초과보상 원리
고강도 훈련 직후, 몸은 더 나빠집니다. 피로하고, 근육 조직이 손상되고, 글리코겐이 줄어듭니다.
그런데 시간이 지나면 반전이 일어납니다. 몸은 피로가 사라지는 것을 넘어 이전보다 더 높은 수준으로 적응합니다. 이 적응의 정점을 초과보상(Supercompensation)이라고 합니다.
핵심은 다음 훈련을 이 초과보상 정점에 맞추는 것입니다. 너무 이르면 아직 회복이 안 된 상태에서 자극이 추가됩니다. 너무 늦으면 초과보상이 사라진 뒤입니다.
출처: Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2009). Advanced Marathoning (2nd ed.). Human Kinetics. Ch. 3.
2. 회복이 발전을 만드는 이유
회복은 훈련을 쉬는 것이 아닙니다. 훈련의 절반입니다.
훈련 자극은 발전 공식의 절반에 불과하다. 나머지 절반은 회복이다. 신체가 훈련을 소화하고 더 높은 수준으로 적응할 수 있도록 회복을 관리하는 것이 마라톤 성공의 핵심이다.
고강도 훈련 효과가 실제로 몸에 나타나는 데는 8~10일이 걸립니다.
| 훈련 유형 | 다음 동일 훈련까지 최소 간격 |
|---|---|
| 템포런 (20~30분) | 4일 |
| 장거리주 (27~32km) | 4일 |
| VO₂max 인터벌 | 5일 |
출처: Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2009). Advanced Marathoning (2nd ed.). Human Kinetics. Ch. 3.같은 훈련을 반복하려면 이 간격이 필요합니다. 이 간격을 무시하면 회복이 안 된 상태에서 자극이 쌓이고, 과훈련으로 이어집니다.
3. 주(Week) 단위 주기화 — 하드/이지 원칙
가장 기본적인 주기화 단위는 1주입니다.
하드/이지 원칙: 고강도 훈련일 뒤에는 반드시 회복일이 따라야 합니다.
하드/이지 원칙을 따르는 세 가지 이유:
| ① | 글리코겐 보충: 고강도 훈련 후 글리코겐 완전 보충에는 24~48시간 필요. 연속 고강도 훈련 시 두 번째 세션은 글리코겐이 부족한 상태에서 진행됨 |
| ② | 면역 억제 예방: 마라톤 페이스 이상 1시간 초과 운동 후 면역계가 12~72시간 억제됨. 이 기간 추가 고강도 훈련은 감염 위험 증가 |
| ③ | DOMS(지연성 근육통) 관리: 근육 손상은 운동 후 1~2일째 정점. 하드/이지 원칙이 손상된 근육에 추가 부하를 가하는 것을 방지 |
회복일 강도 기준:
- 최대 심박수의 76% 미만
- 목표 레이스 페이스보다 최소 분당 2분 느리게
주의: 회복일에 컨디션이 좋다고 더 빠르게 달리면 다음 고강도 세션의 품질이 떨어지는 악순환이 시작됩니다.
출처: Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2009). Advanced Marathoning (2nd ed.). Human Kinetics. Ch. 3.
4. 월(Month) 단위 주기화 — 3:1 원칙
주 단위보다 큰 주기에서는 3:1 원칙이 가장 일반적입니다.
회복 주간의 훈련량: 강화 주간의 약 70% 수준. 강도는 낮추되 완전히 멈추지는 않습니다.
- 3주 동안 훈련 자극을 쌓는다
- 1주 동안 초과보상이 일어나도록 충분한 회복을 준다
- 이 사이클을 반복하면서 기초 체력이 단계적으로 올라간다
슬로우러닝 입문자의 경우, 처음 3개월은 이 원칙을 의식하지 않아도 됩니다. 모든 훈련이 가벼운 강도이기 때문입니다. 역치 훈련을 추가하기 시작한 시점부터 3:1 원칙이 중요해집니다.
출처: Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2009). Advanced Marathoning (2nd ed.). Human Kinetics. Ch. 3.
5. 시즌 단위 주기화 — 4단계 구조
마라톤 한 대회를 준비하는 전체 기간(16~24주)은 네 단계로 나뉩니다.
| 단계 | 별칭 | 기간 | 주요 목적 |
|---|---|---|---|
| 1단계 | 기초 | 4~6주 | 부상 예방 + 유산소 기반 구축 |
| 2단계 | 초기 | 4~6주 | LT1 향상 (슬로우러닝 + 역치 훈련 도입) |
| 3단계 | 이행 | 4~6주 | VO₂max 자극 (인터벌 추가) |
| 4단계 | 최종 | 4~6주 | 레이스 특이적 훈련 + 테이퍼링 |
출처: Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics. Ch. 10.계획은 항상 레이스 날짜부터 역산하여 세웁니다.
6. 과훈련을 피하는 법
과훈련은 훈련량만의 문제가 아닙니다. Carl Foster 박사(1998)에 따르면 훈련 단조로움(monotony)과 결합될 때 위험해집니다. 매일 비슷한 강도로 달리는 것이, 각 날의 절대 부하가 낮더라도 과훈련을 유발할 수 있습니다.
과훈련 신호:
- 같은 페이스에서 심박수가 올라간다
- 충분히 자도 피로가 풀리지 않는다
- 달리기에 대한 의욕이 사라진다
- 기록이 오르지 않고 오히려 내려간다
과다도달 vs. 과훈련 증후군:
| 구분 | 회복 기간 |
|---|---|
| 과다도달 (Overreaching) | 며칠 ~ 1주 |
| 과훈련 증후군 | 3~5주 이상 |
과훈련 증후군은 발생하면 회복에 한 달 이상 걸릴 수 있습니다. 예방이 유일한 해결책입니다. 고강도일, 회복일, 휴식일을 혼합하고 다양성을 유지하는 것이 핵심입니다.
출처: Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2009). Advanced Marathoning (2nd ed.). Human Kinetics. Ch. 3.
7. 결론
달리기 실력은 훈련하는 날에 만들어지지 않습니다. 회복하는 날에 만들어집니다. 훈련은 자극을 주고, 회복이 그 자극을 흡수해 더 강한 몸을 만듭니다.
주기화는 이 두 가지를 시간 순서에 맞게 배치하는 기술입니다. 하드/이지(주 단위), 3:1(월 단위), 4단계(시즌 단위)는 같은 원리의 다른 스케일입니다.
쉬는 날이 죄책감으로 느껴진다면, 그날도 훈련 중이라는 것을 기억하라.
핵심 요약
- 훈련 자극 → 피로 → 회복 → 초과보상 순서로 성장
- 고강도 훈련 효과는 8~10일 후에 실제로 나타남
- 하드/이지: 고강도 훈련 다음 날은 반드시 회복일
- 3:1: 3주 강화 + 1주 회복 (회복 주는 강화 주의 70%)
- 시즌 4단계: 기초 → 초기 → 이행 → 최종
- 과훈련 = 훈련량 × 단조로움. 다양성이 예방책
자주 묻는 질문
Q. 회복일에 완전히 쉬어도 되나요?
A. 완전 휴식도 유효합니다. 다만 가벼운 슬로우러닝(30분 이내, Zone 1)은 혈류를 증가시켜 회복을 촉진합니다. 근육통이 심하다면 완전 휴식 또는 수영·자전거 등 크로스 트레이닝을 권장합니다.
Q. 3:1 원칙에서 1주 회복 때는 얼마나 달려야 하나요?
A. 강화 주간의 약 70% 볼륨이 기준입니다. 40km를 달렸다면 회복 주에는 28km 정도입니다. 강도는 낮추되 달리기 자체는 유지합니다.
Q. 과훈련이 의심될 때 어떻게 해야 하나요?
A. 3~5일 훈련량을 50%로 줄이고 회복을 집중적으로 합니다. 수면, 영양, 스트레스 관리도 함께 점검합니다. 1주 후에도 피로가 풀리지 않으면 의사 상담을 권장합니다.
Q. 슬로우러닝만 하면 주기화가 필요 없나요?
A. 슬로우러닝만 할 때는 강도가 낮아 주기화가 덜 중요합니다. 역치 훈련이나 인터벌을 추가하기 시작한 순간부터 하드/이지 원칙과 3:1 원칙이 필요해집니다.
참고 문헌
Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2009). Advanced Marathoning (2nd ed.). Human Kinetics. Ch. 1, 3.
Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics. Ch. 10.
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