달리기 가이드 — 슬로우러닝 입문 01
슬로우조깅이란 — 왜 처음엔 싱글벙글 페이스로 달려야 하는가
느리게 달리는 것이 전략이다 | 장준영
핵심 명제
숨차도록 달리면 대부분 3개월 안에 그만둔다. 부상이 오거나, 너무 힘들어서다. 웃으면서 달릴 수 있는 속도가 과학적으로 지방 연소와 심폐 기능을 동시에 향상시키는 최적의 강도다.
이런 분께 도움이 됩니다
- 달리기를 시작하고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르는 분
- 달려보려고 했는데 금방 숨이 차서 포기한 분
- 천천히 달려봤자 효과가 없다고 생각하는 분
1. 슬로우조깅이란?
슬로우조깅은 일본 후쿠오카대 다나카 히로아키(田中宏暁) 교수가 정리한 달리기 방법입니다. 핵심 기준은 딱 하나, 싱글벙글 페이스(Niko Niko Pace)입니다. 웃는 얼굴을 유지할 수 있는 속도, 즉 지치지 않는 속도를 뜻합니다.
| 기준 항목 | 슬로우조깅 |
|---|---|
| 체감 강도 | 웃으면서 대화할 수 있는 수준 |
| 주관적 운동 강도 | 보그(Borg) 지수 11~12 "할만하다" |
| 심박수 | 최대 심박수의 약 50~60% |
| 혈중 젖산 | 2 mmol/L 이하 |
대화가 끊기면 너무 빠른 것입니다. 즉시 속도를 줄이거나 걷기로 전환합니다.
출처: 田中宏暁 (2010). 슬로 조깅 [スロージョギング健康法]. 朝日新聞出版.
2. 나이마다 싱글벙글 속도는 다르다
싱글벙글 속도는 사람마다, 나이마다 다릅니다. 다나카 교수 연구팀이 연령대별로 젖산이 쌓이기 시작하는 속도를 측정한 결과:
| 연령대 | 싱글벙글 속도 (젖산 역치) |
|---|---|
| 20대 | 시속 6~7 km/h |
| 50대 | 시속 5 km/h |
| 70대 | 시속 4 km/h |
달리기를 처음 시작한다면 나이와 관계없이 시속 4~5 km/h를 목표로 합니다. 빠른 걸음과 비슷하거나 조금 빠른 수준입니다.
체력이 좋은 20대라도 평소 운동을 전혀 안 했다면 싱글벙글 속도는 70대 평균과 다르지 않습니다. 반대로 70대라도 꾸준히 달린 사람은 시속 8~10 km/h가 싱글벙글 속도일 수 있습니다.
출처: 田中宏暁 (2010). Ch.1.
3. 왜 슬로우조깅은 지치지 않는가 — 지근섬유의 원리
우리 몸의 근육은 두 종류의 근섬유로 이루어져 있습니다.
| 근섬유 | 특성 | 역할 |
|---|---|---|
| 속근(速筋) | 빠른 수축, 젖산 생성 | 순발력, 고강도 운동 |
| 지근(遲筋) | 느린 수축, 젖산 거의 없음 | 지구력, 장시간 운동 |
싱글벙글 속도에서 달리면 지근만 사용됩니다. 젖산이 쌓이지 않고, 심장에 가해지는 부담도 걷기와 비슷한 수준을 유지합니다. 그래서 숨차지 않고 오래 달릴 수 있습니다.
속도가 올라가 젖산 역치를 넘으면 속근이 동원되기 시작합니다. 이 순간부터 피로가 급격히 쌓입니다.
출처: 田中宏暁 (2010). Ch.1. / Faude, O. et al. (2009). Lactate threshold concepts. Sports Medicine, 39(6), 469–490.
4. 걷기보다 달리기가 더 효율적인 이유
같은 거리를 이동할 때 달리기는 걷기보다 칼로리를 2배 소모합니다.
달리기는 속도와 관계없이 같은 거리에서 칼로리 소모가 동일합니다. 천천히 달려도 빠르게 달려도 1km당 소모량은 같습니다.
출처: Margaria, R. et al. (1963). Energy cost of running. Journal of Applied Physiology, 18(2), 367–370. / 田中宏暁 (2010).
5. "20분 이상 달려야 지방이 탄다" — 틀린 상식
10분씩 나눠서 달려도 연속 20분과 동일한 지방 연소 효과가 있습니다. 중요한 것은 총 거리(= 총 소비 칼로리)입니다. 바쁜 날은 10분씩 3번으로 나눠도 됩니다.
출처: 田中宏暁 (2010). Ch.2.
6. 슬로우조깅 5가지 포인트
1. 싱글벙글 속도로 달린다
웃는 얼굴을 유지할 수 있는 속도. 초보자는 시속 4~5 km/h 목표.
2. 발바닥 앞부분(전족부)으로 착지한다
발뒤꿈치 착지의 충격은 발바닥 앞부분 착지의 3배입니다. 앞부분 착지를 하면 아킬레스건이 스프링처럼 충격을 흡수하고, 보폭이 자연스럽게 짧아집니다.
3. 턱을 들고 시선은 전방을 바라본다
턱을 들면 등이 곧게 펴지고 다리를 들어올리기 쉬워집니다. 학교 체육 시간에 배운 "턱 당기기"는 슬로우조깅에 맞지 않습니다.
4. 입을 살짝 벌리고 자연스럽게 호흡한다
호흡을 의식적으로 조절하지 않아도 됩니다. 숨이 거칠어지지 않도록 신경쓰기만 하면 됩니다.
5. 하루 30~60분으로 한다
한 번에 시간을 낼 수 없을 때는 10분씩 나눠도 됩니다.
출처: 田中宏暁 (2010). Ch.1.
7. 준비운동이 필요없는 유일한 운동
슬로우조깅은 강도가 낮아 준비운동 없이 바로 시작할 수 있습니다. 슬로우조깅 자체가 워밍업입니다. 운동 후에도 별도의 쿨다운 없이 자연스럽게 마칩니다.
출처: 田中宏暁 (2010). Ch.3.
핵심 요약
- 슬로우조깅 = 싱글벙글 페이스 = 웃으면서 달릴 수 있는 속도
- 초보자 목표: 시속 4~5 km/h (나이·체력에 따라 다름)
- 지근(遲筋)만 사용 → 젖산이 쌓이지 않음 → 지치지 않음
- 같은 거리 기준 걷기보다 칼로리 소모 2배
- 발뒤꿈치 착지 충격 = 앞꿈치의 3배 → 전족부 착지 권장
- "20분 이상 지방이 탄다"는 미신 — 10분씩 나눠도 동일 효과
- 준비운동 불필요
참고 문헌
田中宏暁 (2010). 슬로 조깅 [スロージョギング健康法]. 朝日新聞出版.
田中宏暁 (2012). 슬로 조깅 혁명 [スロージョギング]. 文藝春秋.
Margaria, R. et al. (1963). Energy cost of running. Journal of Applied Physiology, 18(2), 367–370.
Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts. Sports Medicine, 39(6), 469–490.