달리기 가이드 — 슬로우러닝 입문 03
슬로우러닝에서 마라톤으로 — 풀코스 완주를 위한 전환 기준
얼마나 달려야 대회에 나갈 수 있나 | 장준영
핵심 명제
마라톤은 준비가 된 몸으로 나가야 한다. 준비의 기준은 "몇 킬로미터를 달려봤느냐"가 아니라, 얼마나 꾸준히, 어느 강도로 달려왔느냐이다. 슬로우러닝의 원칙(지근 범위 내 달리기)을 유지하면서 주간 볼륨을 쌓는 것이 전환의 기준이다.
이런 분께 도움이 됩니다
- 슬로우러닝을 시작했고 마라톤에 도전하고 싶은 분
- 대회 참가 시점과 훈련 볼륨을 가늠하고 싶은 분
- 목표 기록에 맞는 훈련 구성을 알고 싶은 분
1. 전환 기준 — 언제 마라톤에 도전할 수 있나
슬로우러닝에서 마라톤으로의 전환은 속도가 아닌 볼륨으로 결정됩니다. 다나카 히로아키 교수는 마라톤 완주를 위한 최소 훈련량을 다음과 같이 제시했습니다.
마라톤 도전 최소 기준 (입문자)
주 3~4회 슬로 조깅 습관화
월간 총 거리 100~150km 이상 안정적으로 달릴 수 있을 것
이 볼륨은 "완주"를 목표로 한 최소 기준. 기록 단축을 원한다면 추가 훈련이 필요합니다.
출처: 田中宏暁 (2012). 슬로 조깅 혁명 Ch.5 「42.195km, 완주에 도전하다」. 株式会社サンマーク出版.
볼륨 외에 확인해야 할 것이 하나 있습니다. 롱런(25~35km) 경험입니다. 풀코스 42.195km를 완주하려면 30km 이상의 장거리 달리기를 최소 1~2회 경험해 둬야 합니다. 롱런 중에도 호흡이 거칠어지지 않는 범위, 즉 슬로우러닝의 원칙을 유지할 수 있어야 합니다.
2. 목표 기록 설정 — 나는 몇 시간에 완주할 수 있나
도전하기 전에 현실적인 목표 기록을 설정해야 훈련 방향이 잡힙니다. 다나카 교수가 제시한 두 가지 예측 공식은 다음과 같습니다.
| 보유 기록 | 계산법 | 예시 |
|---|---|---|
| 하프마라톤 기록 | × 2.1 | 2시간 → 풀코스 약 4시간 12분 |
| 10km 기록 | × 4.65 | 55분 → 풀코스 약 4시간 16분 |
예측 기록이 나오면 목표 기록을 현실적으로 설정하고, 거기에 맞는 훈련 볼륨을 계획합니다. 또한 다나카 교수는 1kg 감량이 풀마라톤 기록을 3~4분 단축시킨다고 했습니다. 체중 관리도 훈련의 일부입니다.
출처: 田中宏暁 (2012). 슬로 조깅 혁명 Ch.5. 株式会社サンマーク出版.
3. 목표 기록별 주간 훈련 볼륨
| 목표 기록 | 주간 권장 볼륨 | 비고 |
|---|---|---|
| 완주 (6시간 이내) | 주 25~40km | 슬로우러닝 중심 |
| 5시간 이내 | 주 40~60km | 롱런 병행 시작 |
| 4시간 이내 | 주 60~80km | 인터벌 트레이닝 도입 |
| 서브3 (3시간 이내) | 주 80~100km+ | 전문 훈련 계획 필요 |
입문자라면 우선 "완주"를 첫 번째 목표로 설정하는 것이 맞습니다. 기록은 두 번째 대회부터입니다. 첫 대회에서 무리하면 부상이 생기고, 두 번째 대회가 없어집니다.
출처: 田中宏暁 (2012). 슬로 조깅 혁명 Ch.5. 株式会社サンマーク出版.
4. 훈련 구성 — 슬로우러닝 80%, 인터벌 20%
마라톤을 준비하면서도 슬로우러닝이 훈련의 중심입니다. 다나카 교수는 슬로 조깅과 인터벌 트레이닝의 비율을 80:20으로 제시했습니다.
| 훈련 종류 | 내용 | 주 횟수 |
|---|---|---|
| 슬로우러닝 | 지근 범위 페이스 30~60분 | 3~4회 |
| 인터벌 트레이닝 | 300~800m 고강도 반복 | 1회 |
| 롱런 | 25~35km 장거리 런 | 1회 (격주) |
| 크로스 트레이닝 | 수영·자전거 등 대체 운동 | 1~2회 (선택) |
인터벌 예시 (목표 기록 4~5시간 기준)
400m × 8회 (목표 페이스 + 10~15초/km)
800m × 5회
핵심: 인터벌 후 동일 거리 슬로우러닝으로 충분히 회복
출처: 田中宏暁 (2012). 슬로 조깅 혁명 Ch.5. 株式会社サンマーク出版.
5. 현재 수준 파악 — 어느 그룹에서 시작할까
훈련 페이스는 목표 기록이 아닌, 지금 내 체력 수준에서 결정해야 합니다. 목표 페이스로 억지로 달리면 과부하가 쌓이고 부상으로 이어집니다. 베가베리 러닝팀은 Jack Daniels의 VDOT 공식을 기반으로 조편성 기준을 운영합니다.
베가베리 조편성 기준 (목표 기록 기준 — VDOT 기반)
A조 (VDOT 52~60): E페이스 5:06/km — 목표 기록 서브3 (3시간 미만)
B조 (VDOT 45~51): E페이스 5:44/km — 목표 기록 싱글
C조 (VDOT 40~44): E페이스 6:30/km — 목표 기록 3시간 30분 미만
D조 (VDOT 36~39): E페이스 7:00/km — 목표 기록 4시간 미만
D2조 (VDOT 32~35): E페이스 7:38/km — 목표 기록 4시간 30분 미만
E조 (VDOT 29~31): E페이스 8:30/km — 완주
E2조 (VDOT 28 이하): 걷기 혼합 — 슬로우조깅·런-워크 단계
출처: Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics. / 베가베리 커리큘럼 조편성 기준표 (내부 자료).
현재 슬로우러닝을 막 시작한 분이라면 E1~D2조 수준에 해당합니다. 마라톤 완주는 D1~C조 수준에서 현실적으로 도전 가능합니다. 급하게 위 조로 올라가려 하지 말고, 현재 수준에서 꾸준히 볼륨을 쌓는 것이 가장 빠른 길입니다.
5-2. VDOT 기반 장기 로드맵 — 풀코스까지의 실제 경로
VDOT는 현재 체력을 수치화한 것입니다. 체력이 오르면 VDOT도 올라가고, 훈련 페이스도 자연스럽게 빨라집니다. 슬로우러닝의 지근 자극은 시간이 지날수록 미토콘드리아를 증가시키고 VO2max를 올립니다. 여기서는 VDOT 상승을 기준으로 풀코스까지의 단계를 제시합니다.
| 단계 | VDOT 범위 | 조 | 훈련 목표 | 예상 기간 |
|---|---|---|---|---|
| 0단계 | 28 이하 | E2조 | 슬로우조깅 정착, 일상 걷기에 적용 | — |
| 1단계 | 29~31 | E조 | 슬로우러닝 정착, 주 3~4회 습관화 | 3~6개월 |
| 2단계 | 32~35 | D2조 | 10km 대회 입문, 볼륨 확대 시작 | 4~6개월 |
| 3단계 | 36~39 | D조 | 하프마라톤 도전, 풀코스 준비 | 4~8개월 |
| 4단계 | 40~44 | C조 | 풀코스 서브3:30 (3시간 30분 미만) 완주 | 6~12개월 |
VDOT 상승 속도 기준
입문자 (슬로우러닝 정착 전): 체력 기반 구축 단계로 빠른 상승 가능. 6~8주에 2~3 VDOT 상승도 가능.
중급자 (VDOT 32 이상): 상승 속도 느려집니다. 10주에 1~2 VDOT 상승이 표준. 오히려 서두르면 부상으로 하락합니다.
출처: Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics.
E2조(슬로우조깅 단계)에서 풀코스 완주 도전(D조)까지는 바른 경로라면 1~2년이 필요합니다. 이것이 현실적인 수치입니다. 서두르지 않으면 평생 달릴 수 있는 지속력이 생깁니다.
참고: JTBC 서울마라톤 16주 준비 구조
베가베리 러닝팀이 JTBC 서울마라톤(11월 첫째 주)을 기준으로 운영하는 16주 준비 구조입니다. Phase 구조는 스포츠과학 기반의 훈련 주기화(Periodization) 원칙을 따릅니다.
| Phase | 기간 | 훈련 유형 | 목적 |
|---|---|---|---|
| 1 기초 | 7월 (1~4주) | 파틀렉·빌드업·M페이스 예열 | 달리기 감각 회복, 볼륨 기반 구축 |
| 2 역치 | 8월 (5~8주) | 크루즈 인터벌·템포런·M런 | 젖산역치 상승, 지속 페이스 향상 |
| 3 VO2max | 9월 (9~12주) | 인터벌(I페이스)·M페이스 피크 | 최대 산소 섭취량 극대화 — 부상 최고 위험 구간 |
| 4 특이성 | 10월 (13~16주) | M페이스 지속주·테이퍼링 | 실전 페이스 적응, 몸 비축 |
| 대회·회복 | 11월 | 대회 + 완전 휴식 + 점진 복귀 | 완주 후 회복이 다음 시즌의 시작 |
조별 볼륨 차등 예시 (Phase 3 피크 기준 — M페이스 런)
A조: 16~18km / B조: 14~16km / C조: 12~14km
D조: 10~12km / D2조: 8~10km — 현재 수준에 맞는 볼륨으로 훈련
출처: 베가베리 JTBC 풀마라톤 공식클래스 16주 스케줄 (내부자료).
Phase 3(9월 구간)은 전체 시즌 중 부상 발생률이 가장 높은 구간입니다. 세트 수를 늘리고 싶은 충동이 생기더라도, 호흡과 심박수 기준을 지키는 것이 우선입니다.
핵심 요약
- 전환 기준: 주 3~4회 달리기 습관 + 월 100~150km 볼륨 안정화
- 목표 기록 예측: 하프 × 2.1 / 10km × 4.65
- 첫 대회 목표: 기록보다 완주 — 주 25~40km 볼륨이면 완주 가능
- 훈련 구성: 슬로우러닝 80% + 인터벌 20%, 롱런 격주
- 1kg 감량 = 3~4분 단축 — 체중 관리도 훈련
- 현재 수준 파악: E1~D2조 = 슬로우러닝 입문, D1~C조 = 완주 도전 가능
- 16주 구조: 기초 → 역치 → VO2max → 특이성 → 테이퍼 — Phase 3이 부상 최고 위험
- 훈련 페이스는 목표 기록이 아닌 현재 체력(VDOT) 기준으로
참고 문헌
田中宏暁 (2012). 슬로 조깅 혁명 [スロージョギング革命]. 株式会社サンマーク出版.
田中宏暁 (2010). 슬로 조깅 [スロージョギング健康法]. 朝日新聞出版.
Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics.
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