STAGE 1 — 생리학 기초 02
젖산의 진실 — 피로 물질이 아니라 연료다
내 몸이 젖산을 어떻게 다루는지 알면 훈련이 달라진다 | 장준영
핵심 명제
젖산은 피로의 원인이 아니다. 근육과 심장이 직접 태우는 연료다. 젖산이 쌓이는 것은 몸이 감당할 수 없을 만큼 빠르게 달릴 때뿐이다.
이런 분께 도움이 됩니다
- 달리고 나면 다리가 타는 듯한 느낌의 원인이 궁금한 분
- "젖산이 쌓이면 근육통이 온다"는 말을 들어본 분
- 젖산역치가 무엇인지 실제로 이해하고 싶은 분
- 슬로우러닝이 왜 레이스에 도움이 되는지 과학적으로 알고 싶은 분
1. 젖산에 대한 흔한 오해
달리다가 다리가 타오를 때, 우리는 흔히 말합니다. "젖산이 쌓였다"고.
이 말은 절반만 맞습니다. 젖산이 생기는 것은 사실이지만, 젖산이 피로의 원인이라는 것은 사실이 아닙니다.
근육의 통증과 피로를 일으키는 것은 젖산(Lactate)이 아니라 수소 이온(H⁺)이다. 젖산은 오히려 이 수소 이온을 처리하는 완충 역할을 한다.
— Brooks, G. A. (2020). Cell Metabolism.
1970년대 연구가 젖산을 '노폐물'로 분류한 이후, 이 오해는 수십 년간 이어졌습니다. 최신 스포츠과학은 완전히 다른 결론에 도달했습니다.
달리기에서 이것의 의미: 젖산을 피해야 할 것으로 생각하면 훈련 방향이 틀린다. 젖산을 잘 다루는 몸을 만드는 것이 목표다.
2. 젖산의 정체 — 중간 연료
포도당이 분해될 때 만들어지는 것
달리기 시작 직후, 몸은 포도당을 분해해서 ATP를 만듭니다. 이 과정에서 '피루브산'이라는 중간 물질이 생깁니다.
피루브산은 두 갈래 길에서 선택을 합니다. 산소가 충분하면 미토콘드리아로, 산소가 부족하면 젖산으로 변환됩니다.
젖산(Lactate): 포도당 분해 과정의 중간 산물. 산소 없이 ATP를 빠르게 만들 때 생성된다. 근육·심장·뇌가 직접 연료로 사용할 수 있다.
핵심은 젖산이 생성된 뒤에 일어나는 일입니다. 몸은 이것을 버리지 않습니다.
젖산 셔틀 — 연료를 나르는 시스템
근육에서 만들어진 젖산은 혈관을 통해 이동합니다. 심장 근육이 우선적으로 받아서 태우고, 산소가 충분한 다른 근육도 젖산을 연료로 씁니다.
간으로 가면 다시 포도당으로 변환되어 혈당을 유지합니다. 이것을 코리 사이클(Cori Cycle)이라고 합니다.
| 젖산이 가는 곳 | 일어나는 일 |
|---|---|
| 심장 근육 | 직접 연료로 연소 (선호 연료) |
| 유산소 근섬유 | 미토콘드리아에서 ATP 생산 |
| 간 | 포도당으로 재합성 (코리 사이클) |
| 뇌 | 에너지원으로 직접 사용 |
출처: Brooks, G. A. (2018). The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism.심장 근육은 운동 중 젖산을 주요 에너지원으로 선택적으로 사용합니다. 젖산은 심장이 가장 선호하는 연료입니다.
달리기에서 이것의 의미: 젖산을 잘 태울 수 있는 몸 — 미토콘드리아가 많고 유산소 능력이 높은 몸 — 이 더 오래, 더 빠르게 달립니다.
3. 젖산역치 — 두 개의 분기점
문제는 젖산을 생산하는 속도와 소비하는 속도입니다. 이 균형이 무너지는 지점을 젖산역치(Lactate Threshold)라고 합니다.
역치는 하나가 아닙니다. 두 개입니다.
| 구분 | 혈중 젖산 | 느낌 | 의미 |
|---|---|---|---|
| 안정시 | ~1 mmol/L | 편안 | 생성 = 소비 |
| LT1 (유산소 역치) | ~2 mmol/L | 대화 가능 | 젖산이 소폭 상승하지만 처리 가능 |
| LT2 (무산소 역치) | ~4 mmol/L | 숨 참기 시작 | 젖산 축적 시작 (OBLA) |
| 전력 질주 | 8~20 mmol/L | 멈추고 싶은 느낌 | 생성 >>> 소비 |
출처: Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics. ch. 2.슬로우러닝은 LT1 이하에서 달리는 것입니다. 이 구간에서는 젖산이 생기는 만큼 즉시 소비됩니다. 쌓이지 않습니다.
달리기에서 이것의 의미: 대화가 가능한 속도 = LT1 이하 = 젖산이 쌓이지 않는 구간. 슬로우러닝의 "느리게"는 이 역치를 기준으로 한 말이다.
4. 슬로우러닝이 젖산역치를 높이는 이유
LT1이 높다는 것은, 더 빠른 속도에서도 젖산이 쌓이지 않는다는 뜻입니다. 마라톤에서 더 빠른 페이스로 더 오래 달릴 수 있습니다.
슬로우러닝은 이 역치를 높이는 핵심 훈련입니다. 이유는 두 가지입니다.
미토콘드리아 증식
LT1 이하의 유산소 운동을 꾸준히 하면 근육 세포 안의 미토콘드리아 수와 크기가 늘어납니다. 미토콘드리아는 젖산을 포함한 연료를 태우는 공장입니다.
공장이 많아지면 같은 속도에서 더 많은 젖산을 처리할 수 있습니다. 역치가 올라갑니다.
젖산 운반 능력 향상
훈련된 몸은 MCT(단일카르복실산 수송체) 단백질이 많아집니다. 이것은 젖산을 근육에서 심장과 간으로 빠르게 나르는 수송 단백질입니다.
운반 속도가 빨라지면 젖산이 한 곳에 쌓이지 않고 즉시 태워집니다.
| 훈련 효과 | 미훈련자 | 훈련자 |
|---|---|---|
| LT1 속도 | ~km당 8-9분 | ~km당 5-6분 |
| LT2 속도 | ~km당 6-7분 | ~km당 4-5분 |
| 최대 젖산 처리 속도 | 낮음 | 높음 |
출처: Bosch, F., & Klomp, R. (2025). 러닝: 생체역학과 운동생리학적 접근. 대성의학사.슬로우러닝을 꾸준히 하면 LT1이 점점 빠른 속도로 올라갑니다. 결국 대화 가능 페이스 자체가 빨라집니다.
달리기에서 이것의 의미: 지금 느리게 달리는 것은 미래에 더 빠르게 달리기 위한 토대다. 슬로우러닝은 LT1을 높이는 가장 효율적인 방법이다.
5. 결론
젖산을 피해야 할 독소로 여기면 훈련 방향이 틀립니다. 젖산은 연료입니다.
문제는 젖산이 생기느냐가 아니라, 생기는 속도와 태우는 속도 중 어느 쪽이 더 빠르냐입니다. 슬로우러닝은 태우는 속도를 높이는 훈련입니다.
오늘 느리게 달린다고 시간이 낭비되는 것이 아닙니다. 몸 안에서 젖산 처리 공장이 지어지고 있습니다.
핵심 요약
- 젖산은 피로의 원인이 아니다. 근육·심장·뇌의 연료다.
- 수소 이온(H⁺) 축적이 근육 타는 느낌의 실제 원인이다.
- LT1 이하(대화 가능 페이스)에서는 젖산이 생기는 만큼 즉시 소비된다.
- 슬로우러닝은 미토콘드리아를 늘리고 LT1을 높인다.
- LT1이 높아지면 더 빠른 속도에서도 편안하게 달릴 수 있다.
자주 묻는 질문
Q. 달리고 나서 다음 날 근육통은 젖산 때문인가요?
A. 아닙니다. 운동 후 24-48시간 뒤 나타나는 지연성 근육통(DOMS)은 미세 근손상과 염증 반응 때문입니다. 젖산은 운동 후 1시간 이내에 대부분 제거됩니다.
Q. LT1을 직접 측정할 수 있나요?
A. 혈액 채취로 정확히 측정할 수 있지만, 실용적인 방법은 대화 테스트입니다. 달리면서 완전한 문장으로 대화가 가능하면 LT1 이하입니다.
Q. 슬로우러닝만 해도 역치가 올라가나요?
A. 초보자에게는 슬로우러닝만으로도 역치가 빠르게 올라갑니다. 훈련이 쌓이면 역치 페이스 인터벌 훈련도 병행해야 합니다. 이것은 다음 시리즈에서 다룹니다.
참고 문헌
Brooks, G. A. (2020). The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism, 27(4), 757–785.
Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics. ch. 2.
Bosch, F., & Klomp, R. (2025). 러닝: 생체역학과 운동생리학적 접근. 대성의학사.
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